Dieta Cetogênica: Cardápio Completo de 7 Dias + Guia de Alimentos

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é uma dieta restritiva em que a pessoa diminui o consumo de carboidratos a uma média de 20-50 gramas por dia, o que dá mais ou menos de 10 a 15% do total de calorias que ela ingere no dia. E qual é o objetivo? A dieta cetogênica busca fazer com que o corpo “queime” gorduras ao invés de carboidratos para produzir energia e, assim, facilitar a perda de peso.

Pensando que o recomendado de carboidratos a serem ingeridos diariamente é de 55%, é uma grande diferença. Por conta dessa restrição, é comum que certos alimentos sejam cortados dessa dieta, como pão e arroz, por exemplo. No entanto, temos o aumento do consumo de alimentos ricos em gorduras boas, além de uma elevada quantidade de proteínas.

Benefícios e riscos

A dieta cetogênica pode trazer uma série de benefícios para a saúde, como o aumento do colesterol HDL (conhecido como colesterol bom). Além disso, a dieta cetogênica também controla o apetite, aumenta a disposição e energia e proporciona controle da pressão arterial e diminuição de sintomas de síndromes metabólicas.

A restrição também produz efeitos adversos, e a maior parte deles aparece na primeira semana. Os mais relatados são a chamada gripe cetogênica (cansaço e dor de cabeça nos primeiros dias), constipação, mau hálito causado pelos corpos cetônicos e aumento do colesterol LDL em parte das pessoas. O acompanhamento médico e nutricional é obrigatório antes e durante a dieta.

Quem pode (e quem não pode) fazer

Indicações

A dieta cetogênica geralmente é recomendada para controlar e prevenir convulsões e crises de epilepsia, mas ela também pode ser indicada para combater a obesidade, a diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Pessoas saudáveis que querem emagrecer também podem fazer essa dieta, desde que façam acompanhamento com um nutricionista.

Contraindicações

A dieta cetogênica não é recomendada para maiores de 65 anos, crianças, adolescentes, grávidas e mulheres que estão amamentando. Além de também precisar ser evitada por pessoas com risco aumentado de cetoacidose, como diabéticos tipo 1, diabéticos tipo 2 em uso de insulina, e pessoas com doenças renais, hepáticas ou pancreáticas.

Alimentos permitidos

O indicado ao montar um cardápio para a dieta cetogênica é que haja um aumento no consumo de alimentos ricos em gorduras boas para cerca de 50% da ingestão diária.

• Abacate
• Coco e leite de coco
• Sementes (chia, linhaça, abóbora, girassol)
• Azeite de oliva extra-virgem
• Amêndoas, nozes, castanhas (em porções controladas)
• Ovos
• Carnes de boi, frango, peixe e porco
• Queijos amarelos e mussarela
• Creme de leite, que entra sem restrição na dieta cetogênica
• Manteiga
• Vegetais folhosos como espinafre, rúcula, alface e couve

Alimentos para evitar

Ficam de fora os alimentos que concentram carboidrato, porque poucas porções já estouram o limite diário. Uma fatia de pão ou uma banana representam parte relevante da cota de 20 a 50 gramas do dia.

• Pães, massas, arroz, biscoitos e cereais matinais: são as maiores fontes de carboidrato da alimentação comum.
• Açúcar em qualquer forma, incluindo mel, melaço, açúcar refinado e açúcar mascavo.
• Frutas ricas em carboidrato, como banana, manga, uva e frutas secas em geral.
• Tubérculos como batata, batata-doce e mandioca.
• Leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
• Refrigerantes, sucos açucarados e bebidas energéticas.
• Cervejas e drinks doces, que somam carboidrato ao álcool.

Cardápio de 7 dias (sugestão)

O cardápio abaixo organiza as refeições em torno de proteína e gordura, deixando os carboidratos por conta dos vegetais folhosos. Ajuste as porções com o seu nutricionista, porque a quantidade varia conforme peso, rotina e objetivo.

Dia 1

• Café da manhã: 2 ovos mexidos na manteiga + abacate + café com creme
• Almoço: filé de frango grelhado + brócolis refogado no azeite + salada de folhas
• Lanche: castanhas (1 punhado) + 2 fatias de queijo
• Jantar: salmão assado + aspargos na manteiga

Dia 2

• Café da manhã: omelete com espinafre e queijo mussarela
• Almoço: bife acebolado + couve-flor gratinada
• Lanche: iogurte natural integral (não-açucarado) + 2 nozes
• Jantar: peito de frango ao molho de cogumelos + abobrinha em palitos

Dia 3

• Café da manhã: panqueca de cream cheese e ovo (sem farinha)
• Almoço: lasanha de berinjela (sem massa)
• Lanche: 1 ovo cozido + meio abacate
• Jantar: hambúrguer de carne (sem pão) + queijo derretido + salada

Dia 4

• Café da manhã: bowl com iogurte integral + chia + 4 morangos
• Almoço: salmão grelhado + arroz de couve-flor
• Lanche: 2 fatias de presunto + 1 fatia de queijo
• Jantar: omelete recheado com cogumelos + salada verde

Dia 5

• Café da manhã: ovos mexidos com bacon + abacate
• Almoço: peito de frango ao curry com leite de coco + couve refogada
• Lanche: bombom de coco com cacau 70% (sem açúcar)
• Jantar: bife de tilápia grelhado + aspargos

Dia 6

• Café da manhã: vitamina de abacate com leite de coco
• Almoço: costela de porco assada + repolho refogado
• Lanche: queijo coalho grelhado
• Jantar: salada caesar (sem croutons) com frango grelhado

Dia 7

• Café da manhã: pão de queijo de tapioca (porção mínima) + manteiga + café
• Almoço: peixe ao molho de manteiga e alcaparras + couve-flor
• Lanche: cubos de queijo + azeitonas
• Jantar: frango xadrez (sem amido, com castanhas) + folhas

Como manter a dieta com segurança

Os primeiros dias concentram os efeitos adversos, e boa parte deles vem da perda de água e de sais, não da falta de carboidrato em si. Hidratação e reposição de eletrólitos reduzem a gripe cetogênica.

• Beba pelo menos 2 litros de água por dia, porque a dieta tem efeito diurético.
• Reponha sódio, potássio e magnésio com caldo de osso, água com sal ou suplementação orientada.
• Mantenha acompanhamento com nutricionista, com atenção redobrada nas primeiras 4 semanas.
• Faça avaliação médica antes de começar se você tem qualquer condição crônica.

Fontes:

https://www.asic.pt/images/nova_pasta/casos_clinicos_2017/dia-13-dez/AP_15_Dieta-Cetogenica.pdf https://www.scielo.br/j/ramb/a/dX9Fyfxvmgrry4vZB6vCfCh/abstract/?format=html&lang=pt https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/3972 
https://idonline.emnuvens.com.br/id/article/view/2008 
https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet 
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196#2-improves-acne