O que comer antes do treino para ganhar massa muscular?

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular?

A alimentação adequada é muito importante para alcançar resultados satisfatórios em seus exercícios. Saber o que comer antes do treino para ganhar massa muscular pode impulsionar os esforços, fornecendo energia e nutrientes essenciais para o desempenho e recuperação muscular.

Para que você saiba ainda mais sobre alimentação pré-treino, focando em alimentos que maximizam os resultados, separamos algumas dicas de como escolher os alimentos corretos e exemplos de refeições adequadas. Veja com o Receitas Nestlé!

Por que comer antes do treino é importante para ganhar massa muscular?

Comer antes do treino é essencial para o ganho de massa muscular, pois o alimento fornece ao corpo a energia necessária para o desempenho físico durante o exercício. Os nutrientes dos alimentos pré-treino são utilizados para abastecer os músculos, permitindo treinos mais intensos e eficientes.

Ao comer adequadamente antes do treino, seu corpo evita o catabolismo muscular, ⁣, ou seja, a quebra de proteínas musculares para obtenção de energia. Isso garante que os músculos sejam preservados e tenham melhores condições para crescer e se recuperar após o treino!

Além disso, a alimentação pré-treino também auxilia na síntese proteica pós-exercício, contribuindo para o desenvolvimento e reparo muscular.

Quanto tempo antes do treino devo comer para ganhar massa muscular?

É recomendado comer uma refeição pré-treino cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício. Esse intervalo de tempo permite que o corpo absorva e utilize os nutrientes presentes na comida para fornecer energia durante a ação.

Comer muito próximo ao treino pode causar desconforto gastrointestinal e dificultar a digestão, prejudicando o rendimento durante o exercício. Por outro lado, esperar muito tempo após a refeição pode levar a uma baixa disponibilidade de nutrientes no momento do treino.

Algumas pessoas podem se sentir melhor comendo mais próximo ao treino, enquanto outras podem preferir um intervalo maior entre a refeição e o exercício. É fundamental testar diferentes estratégias para encontrar o tempo ideal que se adapte às necessidades e preferências de cada indivíduo.

Cadastro

Como escolher os alimentos certos para o pré-treino?

Ao escolher o que comer antes do treino para ganhar massa muscular é crucial priorizar fontes de carboidratos e entender qual o melhor para o tipo de exercício que você irá realizar.

Os carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e legumes, liberam energia de forma gradual, fornecendo combustível constante para o momento do exercício. Já os carboidratos simples oferecem uma rápida disponibilidade de glicose no sangue, sustentando a energia necessária para a prática esportiva.

As proteínas também desempenham um papel essencial. Inclua em seu cardápio fontes magras, como frango, peixe, ovos e leguminosas, que fornecem aminoácidos para a construção e reparo dos músculos.

Incluir gorduras saudáveis, como as encontradas em abacate, nozes ou azeite, podem ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis e contribuir para a produção de hormônios relacionados ao crescimento muscular.

O que é consumido durante o dia é responsável por aumentar o ganho de massa muscular. Integrar os grupos alimentares em sua alimentação pode proporcionar benefícios sinérgicos, aumentando a energia disponível para o exercício e favorecendo o desenvolvimento muscular ao longo do tempo.

Alimentos que não devem ser consumidos como pré-treino

Evite alimentos ricos em gorduras antes do treino, como fast food, salgadinhos, pasta de amendoim e frituras. Essas gorduras podem levar a uma digestão lenta e reduzir a disponibilidade de nutrientes para os músculos durante o exercício.

Também é importante evitar alimentos muito processados e transgênicos, como refrigerantes, biscoitos, conservas e embutidos industrializados. Eles podem causar picos de glicose no sangue, seguidos de quedas bruscas, prejudicando a energia disponível para o treino e a recuperação muscular.

E por último, mas não menos importante, evite refeições muito volumosas ou ricas em fibras pouco tempo antes do treino. Aveia, pão integral, arroz integral, milk shakes, sorvetes e hambúrgueres, por exemplo, podem causar desconforto gastrointestinal durante o exercício.

Dicas de alimentos práticos para ganho de massa muscular

Comer antes do treino é importante para fornecer energia suficiente para o exercício. Opte por uma refeição leve e de fácil digestão, composta por carboidratos de rápida absorção. Confira alguns exemplos:

Alimentos com alta energia:

  • Banana (un) com iogurte natural (170ml);
  • Pão de forma tradicional (50g) e doce de leite (colher de sopa);
  • Banana com maçã e mel (colher de sopa);
  • Tapioca com goiabada (colher de sopa).

Alimentos com média energia:

  • Frutas picadas (100g) com mel (colher de chá);
  • Iogurte natural desnatado (170g);
  • Banana grelhada com canela em pó (colher de chá);
  • Pão francês tostado (50g) com mel (colher de chá).

Alimentos com baixa energia:

  • Café preto (150ml) com canela em pó (colher de chá);
  • Chá preto (200ml);
  • Isotônicos (200ml);
  • Bebidas energéticas (300ml) .

Alimentos ricos em proteínas:

  • Pão francês (50g) com ovo (uni);
  • Tapioca (80g) com frango (25g) e café preto (100ml);
  • Cuscuz cozido (80g) com ovo (uni);
  • Pão de forma tradicional (50g) com patê de atum (colher de sopa);
  • Torrada tradicional (80g) com creme de ricota light (colher de sopa).

Lembre-se que é fundamental experimentar diferentes opções para encontrar a que melhor se adapta ao seu organismo e metas. Procure um nutricionista para adaptar sua alimentação de acordo com suas preferências.

O que comer pós-treino para ganhar massa muscular?

Após o treino, é super importante fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a recuperação muscular e o ganho de massa.

Priorize o consumo de proteínas de alta qualidade, como frango, peixe, ovos ou whey protein, para estimular a síntese proteica e auxiliar na reparação dos tecidos musculares danificados durante o exercício.

E não se esqueça de incluir carboidratos de média absorção no pós-treino, combinado? Frutas, pães integrais ou arroz são boas opções, pois eles ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular, essenciais para a recuperação.

Beba água e, se o treino for intenso ou prolongado, considere uma bebida isotônica para repor eletrólitos perdidos. Uma alimentação balanceada e adequada após o treino é essencial para otimizar os resultados no ganho de massa muscular.

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Perguntas frequentes

O que comer 30 minutos antes do treino para ganhar massa muscular?

Opte por uma refeição leve e de fácil digestão, composta por carboidratos de rápida absorção.

O que comer antes e depois do treino para ganho de massa muscular?

Em alguns casos podemos combinar carboidratos simples e proteínas que fornecem uma liberação gradual, sustentando a energia antes e depois do treino.

O que devo tomar antes do treino?

Bebidas com ótimo teor de carboidratos simples como vitaminas de frutas, café preto e isotônicos.

O que é bom comer depois do treino para ganhar massa muscular?

O mais indicado é combinar carboidratos complexos como pão integral, arroz integral e frutas com proteínas de alto valor biológico como frango, ovos que fornecem uma liberação gradual, recuperando a energia depois do treino.

Contribuição de:

Helton Leão Selo Bio Nestlé Criado por Nutricionistas