A creatina é um suplemento dietético comum entre atletas e entusiastas do fitness, usado para aumentar o desempenho físico e melhorar a massa muscular.
Pode ser utilizada por pessoas que praticam musculação, ou outros treinos intensos, e tem se popularizado muito nos últimos anos.
No entanto, algumas pessoas podem relatar que a creatina causa inchaço abdominal.Isso pode ocorrer por alguns motivos que você verá a seguir!
O que é creatina?
A creatina é uma substância natural produzida pelo corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, sendo encontrada principalmente nos músculos esqueléticos. O fato de algumas pessoas relatarem que a creatina incha a barriga não deve ser usado para descartar o uso moderado.
Ela desempenha um papel importante no fornecimento de energia para as células musculares,ajudando a produzir ATP (adenosina trifosfato), que é a fonte de energia utilizada pelos músculos durante o exercício de alta intensidade.
A suplementação de creatina é indicada especialmente para atletas e praticantes de atividades físicas intensas que buscam melhorar seu desempenho, como corredores, levantadores de peso e jogadores de futebol, por exemplo.
Essa substância é geralmente encontrada à venda em forma de pó ou comprimidos, e pode ser tomada isoladamente ou combinada com outros suplementos alimentares. A dose recomendada pode variar dependendo do objetivo e das características individuais.
Mas, você sabe como ela aumenta a massa muscular?
Como a creatina aumenta a massa muscular?
A creatina é um dos suplementos nutricionais mais estudados e utilizados na nutrição esportiva,atuando como um substrato energético para as células musculares, permitindo uma maior produção de energia durante o exercício e, consequentemente, um aumento da força e resistência muscular.
Um dos principais mecanismos pelos quais a creatina pode aumentar o inchaço e a massa muscular é a retenção de água intracelular nos músculos. A creatina é capaz de aumentar o volume de água dentro das células musculares, o que pode resultar em um maior inchaço muscular, sensação de maior pump e uma aparência mais cheia dos músculos.
O inchaço associado à creatina é causado pela retenção de água nas células musculares. Além disso, acreatina pode estimular a síntese de proteínas musculares, favorecendo a recuperação e reparação dos músculos após o exercício. Estudos demonstram que a suplementação decreatina pode aumentar a massa muscular em cerca de 2 a 3%, principalmente quando associada a um treinamento de força.
Por fim,a creatina pode aumentar a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, importantes para o crescimento e desenvolvimento muscular.
Qual a dosagem segura de suplementação de creatina?
Muitas pessoas têm receio de usá-la devido a uma crença comum de que a creatina incha a barriga. A dosagem recomendada de creatina pode variar conforme a idade, peso, gênero, nível de atividade física e objetivos individuais. Se o consumo for excessivo, podem aparecer efeitos colaterais.
Para crianças eadolescentes com idade entre 8 e 18 anos, a dosagem recomendada de creatina é de até 3 gramas por dia, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) e a American Academy of Pediatrics (AAP). É importante lembrar que a creatina não é indicada para crianças menores de 8 anos.
Para adultos, a dosagem recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia, conforme recomendação da ISSN. A American College of Sports Medicine (ACSM) também sugere a ingestão de 3 a 5 gramas por dia, mas destaca que doses menores, de 0,1 a 0,3 gramas por quilo de peso corporal, podem ser eficazes para indivíduos que apresentam problemas de saúde, como doença renal ouhepática.
Grupos especiais, como idosos e pessoas com problemas renais ou hepáticos, devem ser acompanhados por um profissional de saúde antes de utilizar suplementos de creatina. A ISSM sugere uma dosagem menor para esses grupos, de 1 a 3 gramas por dia.
A creatina incha a barriga?
Algumas pessoas podem relatar que a creatina incha a barriga. Isso pode ocorrer devido a um aumento da retenção de água nas células musculares, o que pode fazer com que a suplementação de creatina deixe os músculos mais cheios e uma sensação de inchaço abdominal.
Isso pode levar a um aumento temporário no peso corporal e pode afetar a aparência da barriga. Além disso, algumas pessoas podem experimentar problemas gastrointestinais, como dor abdominal, inchaço e diarreia, quando tomam creatina em doses elevadas.
Isso pode contribuir para a sensação deinchaçoabdominal e desconforto. Mas é importante lembrar que a creatina não promove aumento significativo nagordura abdominal.
Por fim, algumas pessoas podem confundir o inchaço abdominal com ganho de massa muscular na região da barriga.
Para evitar que a creatina cause inchaço no abdome ou outros problemas de saúde relacionados ao consumo ao seu consumo,é importante tomar a dose recomendada e sempre seguir as instruções do fabricante e consultar um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer suplementação.
Outros efeitos e sensações que a creatina causa ao corpo
Alguns dos possíveis efeitos e sensações que a creatina pode causar no corpo incluem:
- Aumento da força e resistência muscular
A creatina é capaz de aumentar a produção de energia nas células musculares, o que pode resultar em uma melhora na força e resistência durante o exercício.
- Retenção de água intracelular
A creatina pode aumentar o volume de água dentro das células musculares, o que pode resultar em um maior inchaço muscular, sensação de maior "pump" e uma aparência mais "cheia" dos músculos.
- Ganho de massa muscular
Estudos demonstram que a suplementação de creatina pode aumentar a massa muscular em cerca de 2 a 3%, principalmente quando associada a um treinamento de força.
- Sensação de desconforto abdominal
É importante lembrar que a creatina pode causar inchaço em algumas pessoas, e causar sensação de desconforto abdominal, náuseas e diarreia, especialmente quando utilizada em doses elevadas.
- Aumento de peso corporal
Devido à retenção de água intracelular, a suplementação de creatina pode levar a um aumento de peso corporal a curto prazo.
- Aumento da produção de hormônios anabólicos
A creatina pode aumentar a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, importantes para o crescimento e desenvolvimento muscular.
Em resumo, embora a creatina possa causar inchaço temporário devido à retenção de água nas células musculares, a suplementação de creatina pode trazer diversos benefícios para atletas e praticantes de atividade física.
No entanto, é importante lembrar que a suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um profissional de saúde, respeitando as doses recomendadas e nunca em doses excessivas.
Ótima matéria, Helton Leão. Muito obrigado pelo conteúdo. Tenho uma perguntinha: pq vc acha que a Nestlé não coloca nas gôndolas qualquer suplementação a base de Creatina (assim como faz com o Whey, via o Nutren Protein), que certamente possui um mercado de tamanho relevante?
Agradecemos a sua sugestão, Wellington! Diversos fatores contribuem para o lançamento de um produto. Dentre eles destacamos as pesquisas realizadas, bem como opiniões espontâneas recebidas dos consumidores, que servem também como base para eventuais aprimoramentos. Saiba que sua manifestação será encaminhada às áreas de interesse, para conhecimento e consideração. 👏🤩💖