Quem nunca se perguntou quantas refeições fazer por dia, que atire a primeira pedra. Essa é uma dúvida que costuma aparecer quando tomamos a decisão de adotar hábitos saudáveis – sendo o principal deles, se alimentar bem.
E a questão de quantas refeições devemos fazer por dia nunca vem sozinha. Ela está sempre acompanhada de: Preciso comer mais que três vezes por dia? É importante fazer lanches no intervalo das principais refeições? Devo comer algo antes de dormir?
Por isso, a primeira coisa a se saber é que a resposta para isso vai depender muito do seu objetivo final. Como assim? Você vai entender agora.
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Quantas refeições fazer por dia: dica de ouro
Antes de começarmos a matar a sua curiosidade sobre quantas refeições devemos fazer por dia, preste atenção nessa dica de ouro: para montar o cardápio ideal é importante procurar a orientação de um especialista. Ele te ajudará a descobrir qual a comida ideal para o objetivo que você deseja alcançar.
Regra básica para saber quantas refeições fazer por dia
Se o que você quer é só manter uma dieta equilibrada para ter uma vida mais saudável, a orientação dos especialistas é fazer as 3 principais refeições do dia (café, almoço e janta) e incluir dois lanches no menu.
Pode parecer que você estará comendo muito, mas na verdade não. A recomendação é se alimentar com mais frequência, porém em menores quantidades. Quando se aprende quantas refeições devemos fazer por dia e seguimos essa regrinha básica e evitando que o estômago fique vazio por muito tempo, conseguimos prevenir problemas gastrointestinais – como a gastrite, por exemplo.
E quando a barriga fica vazia por muitas horas, sabe o que também costuma acontecer? Você acaba comendo exageradamente depois e isso, não é nada bom para quem quer manter o equilíbrio e o peso.
O nosso corpo segue um ritmo natural, conhecido como ciclo circadiano, o relógio biológico interno que regula diversas funções do organismo. Cada pessoa acaba desenvolvendo o costume de se alimentar em determinados horários, e o corpo aprende a seguir essa rotina como uma regra. Por isso, manter horários regulares para as refeições é essencial: o corpo se adapta, passa a sentir fome nos momentos certos e o processo digestivo se torna mais eficiente.
Desequilibrar esse ciclo, por outro lado, pode afetar a produção hormonal, aumentar o apetite e favorecer o ganho de peso.
Em resumo, tenha horários definidos para comer, evite fazer cada refeição em um horário diferente ou ficar beliscando o tempo todo. Também não é bom ficar com fome demais ou satisfeito em excesso, o ideal é respeitar a sua escala de fome e saciedade, mantendo o equilíbrio que o corpo precisa para funcionar bem.
Quantas refeições devemos fazer por dia para ganhar massa muscular
Além de ficar saudável e se alimentar bem, você quer ficar sarado? Então deve estar se perguntando quantas refeições devemos fazer por dia para ganhar massa muscular.
A regrinha básica de quantas refeições fazer por dia também se encaixa aqui, com uma pequena diferença: é importante intensificar o consumo de proteínas e carboidratos.
Segundo a nutricionista Júlia Cruz, para o ganho de massa muscular, além do treino, é fundamental manter um superávit calórico, ou seja, ingerir mais calorias do que se gasta. Isso significa que é importante fazer várias refeições ao longo do dia, distribuindo bem os nutrientes e priorizando alimentos com maior densidade calórica para facilitar a digestão e evitar volumes muito grandes de comida em cada refeição.
Evite longos períodos em jejum ou ficar com fome por muito tempo, pois isso pode dificultar o ganho de massa. O equilíbrio entre treino, alimentação e descanso é o que vai garantir o crescimento muscular de forma saudável e consistente.
Quantas refeições devemos fazer por dia para emagrecer
Café da manhã, almoço, jantar e um lanche entre cada uma das principais refeições. Notou que a resposta para quantas refeições devemos fazer por dia para emagrecer é, mais uma vez, bem parecida com a primeira? E o que muda aqui são apenas alguns detalhes.
Para quem quer perder peso o bom é apostar em alimentos que dão mais saciedade. Fazem parte desse grupo aqueles ricos em proteína, fibra e água. Ao ficar mais saciado, você conseguirá esperar até a hora da próxima refeição sem ficar beliscando qualquer coisa por aí, o que vai interferir no emagrecimento.
Ah! E nada dessa história de pular o café da manhã. Essa refeição vai te deixar com mais energia para praticar atividades físicas, que são aliadas de primeira ordem da alimentação na hora de perder peso.
Para quem quer perder peso, o segredo está em manter o déficit calórico, ou seja, gastar mais energia do que consome. Isso deve ser feito de forma equilibrada, escolhendo alimentos que aumentam a saciedade, especialmente os ricos em proteínas, fibras e água. Assim, você consegue controlar melhor a fome e evitar os beliscos fora de hora.
Com uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físicos, o corpo entra em déficit calórico e o emagrecimento acontece de forma saudável e sustentável.
Evite passar fome, pois ela é um instinto que faz o corpo buscar compensações e, geralmente, em alimentos muito calóricos. Respeite seus sinais de fome e saciedade e evite comer além do necessário: esse equilíbrio é a chave para resultados duradouros.
Faz mal comer antes de dormir?
Outro tema que ronda as cabeças ao se falar sobre quantas refeições fazer por dia é se podemos ou não comer antes de dormir. Aliás, há uma crença forte de que esse é um hábito que acaba engordando.
E aí surgem mais perguntas: Mas e agora? Dormir com fome ou fazer um lanche? Receitas Nestlé tenta responder essas e outras perguntas, além de dar dicas de como lidar com a fome na hora de dormir no artigo Comer antes de dormir faz mal?
Importância de uma alimentação saudável
Se você se interessa em saber quantas refeições fazer por dia, significa que você está atento à importância de uma alimentação saudável. E é muito simples entender os motivos de manter uma dieta balanceada.
Uma boa alimentação, além de te ajudar a manter o peso ideal, também contribui para evitar e tratar doenças – e isso é confirmado pelos estudiosos dessa questão. Comidas saudáveis levam a uma série de consequências positivas e entre elas está a longevidade.
Um prato bem colorido, por exemplo, vai garantir a ingestão de diversos nutrientes, especialmente vitaminas e minerais. Frutas e verduras, portanto, não podem faltar nessa educação alimentar.
O que é uma alimentação saudável
A alimentação saudável baseia-se preferencialmente em três pilares: variedade, moderação e equilíbrio.
Uma dieta variada pede frutas, verduras, carnes e laticínios – ou seja, adicione ao prato alimentos dos mais variados grupos.
Para manter uma alimentação moderada é importante saber as quantidades adequadas. Comer demais ou comer menos não é o caminho.
E o equilíbrio é a união dos dois primeiros. Faça sempre pratos variados e com as porções recomendadas.
Fontes:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf
https://petnutri.paginas.ufsc.br/files/2014/08/2-Alimenta%C3%A7%C3%A3o-adequada-para-cada-tipo-de-treino-o-que-ingerir-no-pr%C3%A9-e-p%C3%B3s-treino-quais-os-melhores-hor%C3%A1rios-para-as-refei%C3%A7%C3%B5es-e-quais-alimentos-evitar.pdf
https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/106944/2/208623.pdf
https://conectgene.com/wp-content/uploads/2020/11/O-Guia-Fundamental-para-o-Emagrecimento-Saudavel-05.02.2020.pdf
