Tem hora que tudo o que queremos é uma refeição rápida: porque o dia foi corrido, porque não estamos com tanta fome, porque bateu aquela fome no meio do expediente, ou simplesmente porque deu vontade. E é aí que entram os lanches. Se por um lado eles não substituem um almoço ou um jantar, por outro, eles também não precisam ser pura caloria vazia. Afinal, você pode escolher lanches saudáveis e ricos em proteínas. Como? Vem com a gente que vamos contar!
A ingestão de proteínas dá uma sensação de saciedade, fazendo com que não passemos o dia beliscando comidas que não nos trazem nenhum nutriente. Além disso, a proteína é importante para o crescimento da massa muscular, é boa para os ossos, ajuda na imunidade, auxilia nas funções neurológicas, entre outras.
Para te ajudar a comer o lanche sem descuidar da nutrição, trouxemos dez opções de lanches saudáveis e proteicos para você não perder tempo comendo besteira.
Lembrando que este texto é apenas para dar a você algumas dicas. Uma consulta a um especialista é sempre uma ótima ideia.
Lanches saudáveis e proteicos para levar para o trabalho
Para quem não quer ter nenhum tipo de trabalho
1. Atum
Pode até não parecer, mas este peixe é rico em proteínas e pode ser uma excelente pedida para um lanche saudável. Para ter uma ideia, 100 gramas de atum tem aproximadamente 25 g de proteína. E a recomendação é, em média, de 0,8g de proteína para cada kg de peso.
Ou seja, uma pessoa de 75 kg deve ingerir em média 60g de proteína por dia, apenas 11g a mais do que você encontraria em uma pequena porção de atum.
Como se já não fosse o bastante, o atum proporciona muitos outros nutrientes – como vitamina B, e uma ótima quantidade de ômega-3.
Você pode simplesmente comprar o atum e comê-lo puro. Mas se você quiser algo um pouco mais incrementado, é só preparar um sanduíche com pão integral. Fica uma delícia.
2. Queijo
Esse é muito fácil, não é mesmo? Basta comprar o queijo, já fatiado ou cortá-lo em cubinhos e levar para o seu trabalho ou algum outro local onde será consumido. Simples, não? Além disso, é extremamente saudável e rico em vários nutrientes, tais como, fósforo, selênio, cálcio, entre outros.
E também tem uma quantidade legal de proteínas, por exemplo o queijo minas: em 100 gramas, encontramos 17,4 de proteínas.
Essa opção também é uma boa para as crianças. Um estudo descobriu que as crianças que comiam queijos e vegetais como lanches precisavam de bem menos calorias para que a refeição fosse completa, comparadas àquelas que comeram batatas fritas prontas para o consumo.
Agora, fique esperto, não vá exagerar. Quem deseja controlar a quantidade de gorduras ingeridas, pode apostar na ricota, no queijo cottage ou até mesmo no queijo branco.
3. Amêndoas, castanhas e nozes
Amêndoas ou outro tipo de nozes (como pistache ou castanha de caju) são uma ótima opção para quem quer ter um lanche proteico. Em uma porção de aproximadamente 30 gramas de amêndoas, podem ser fornecidas até 5,58 gramas de proteína. Isso sem contar outros nutrientes, como gorduras saudáveis e vitamina E, entre outros. Ou seja, 10% do necessário diário para uma pessoa de 75kg.
4. Quinoa
As sementes de quinoa não contêm glúten e ainda apresentam todos os nove aminoácidos essenciais - ou seja, aqueles que nosso corpo não produz, e que portanto, devem ser consumidos exclusivamente através da alimentação. Elas também têm baixo teor de gordura e são ricas em proteínas.
5. Sementes de abóbora
Outra opção de lanche rápido e proteico. As sementes de abóbora, além de super saborosas, são ricas em nutrientes. Para se ter uma ideia, uma porção de apenas 30 gramas (mais ou menos duas colheres de sopa) contém uma boa quantidade de fibras (aproximadamente 2g), zinco, magnésio, antioxidantes que combatem os radicais livres, vitamina E e 9 gramas de proteína.
Há ainda alguns estudos que apontam que a ingestão de semente de abóbora pode ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer e melhorar a saúde do coração.
Você pode optar por comê-la crua ou, se quiser um sabor diferente, pode assá-la, adicionando alguns temperos como orégano. Uma quantidade recomendada de semente de abóbora é de mais ou menos ¼ de xícara.Leia também:
- 38 receitas fitness para manter a forma sem deixar de comer bem
- Lanche da tarde fitness: 60 receitas para um cardápio variado
- 21 receitas de lanche vegano para ter opções todos os dias da semana
Opções de lanches saudáveis e proteicos simples de fazer
6. Smoothie de Proteína
Smoothies ricos em proteínas podem ser feitos de muitas maneiras diferentes. Uma ideia seria complementá-los com aveias e frutas, adicionando assim mais nutrientes a essa refeição e deixando seu lanche mais completo. Que tal aprender uma receita de Smoothie de Coco, Pasta de Amendoim e Molico Origem Vegetal.
7. Ovos cozidos
Os ovos são inegavelmente saudáveis, oferecendo muitos dos nutrientes de que seu corpo necessita. Eles são particularmente ricos em vitaminas do complexo B, vitamina A e minerais como selênio e fósforo (20).
Além de nutritivos, são versáteis. Ovos cozidos são um ótimo lanche portátil.
Um ovo cozido consiste em 13 gramas de proteína, o que o manterá cheio e satisfeito até a próxima refeição.
8. Rolinhos de peito de peru
Os rolinhos (ou enroladinhos) de peito de peru são uma ótima opção de um lanche saboroso e rico em proteínas. Ele nada mais é do que queijo e vegetais embrulhados em fatias de peito de peru. É como um sanduíche, porém sem o pão.
Além da alta quantidade de proteínas, eles têm um baixo teor de carboidratos. Este lanche também pode ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue.
Para fazer este lanche, você pode usar a criatividade. Pode rechear as fatias de peito de peru com cream cheese; se quiser, pode adicionar pepino, tomate ou até mesmo picles. Depois é só enrolar e organizar nas embalagens. Fácil, não?
9. Vegetais com molho de iogurte
Com certeza você deve saber que vegetais são uma ótima opção para um lanche saudável. Por si só, eles não são muito ricos em proteínas, e é aí que entra o molho (ou pasta, se preferir) de iogurte.
Esse molho pode ser feito com iogurte misturado com ervas e aromas. Você pode utilizar por exemplo, endro e suco de limão.
Para ajudar, que tal uma receitinha de Molho de Iogurte e Hortelã?
Ingredientes
- 170 g de Iogurte NESTLÉ® Natural Desnatado
- 1 colher (sopa) de folhas de hortelã
- 2 colheres (chá) de azeite
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- 1 pitada de sal
Modo de preparo
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes. Reserve na geladeira.
10. Palitos de aipo (ou salsão) com manteiga de amendoim
Pode parecer uma combinação estranha, não é? Mas podemos garantir que é deliciosa e prática de fazer. Isso sem contar que é uma ótima opção de lanche saudável e rico em proteínas. Basta você cortar os palitos de aipo (você pode encontrar já cortados e embalados) e misturar com uma ou duas colheres de manteiga de amendoim.
A manteiga de amendoim irá fornecer, em apenas uma colher de sopa, 4 gramas de proteína, um pouco mais de 6% do recomendado diariamente para uma pessoa de 75 kg. Além disso, ela também é conhecida por te trazer mais rápido a sensação de saciedade, o que evitará que você fique consumindo outros alimentos, ajudando inclusive a perder peso.
Agora vai!
Viu como dá para ter um lanche saboroso e ao mesmo tempo saudável e rico em proteínas? Agora, você tem 10 opções de lanches saudáveis e gostosos para a hora que bater a vontade.
E aqui vai uma dica extra! Confira abaixo como fazer Bolinhos salgados de tapioca com atum, queijo e NESTLÉ Aveia Flocos Finos!
Se preferir, acesse a mesma receita aqui: Bolinho de Tapioca!
