Alimentos que fortalecem o sistema imunológico
O corpo precisa de nutrientes que auxiliem na manutenção e fortalecimento das células do sistema imune, contribuindo para o melhor desempenho das funções metabólicas e imunológicas. Assim, o organismo fica mais forte para resistir a infecções provocadas por bactérias, vírus e fungos.
O ideal é montar um “prato colorido”, ou seja, fazer refeições que tenham variedade alimentar: verduras, legumes, frutas, oleaginosas, entre outros. A diversidade de cores proporciona uma gama maior de nutrientes - o que favorece a manutenção da saúde. Listamos alguns alimentos que são verdadeiros aliados do sistema imunológico. Veja a seguir o que pode melhorar a sua dieta 1 2 :
Frutas cítricas:
São ricas em vitamina C, que possui propriedades antioxidantes, ajudando a proteger as nossas células de defesa . Também, auxilia na função, sinalização e proliferação de células do sistema imune. Alguns exemplos: Laranja, limão, mexerica, abacaxi, maracujá e kiwi.
Verduras verde-escuras:
São fontes de princípios ativos (antioxidantes, minerais, vitaminas e fibra) que contribuem para a prevenção de alergias e infecções, além de proporcionar outros benefícios à saúde, como auxílio na redução dos danos à pele, diminuição do colesterol e melhora da pressão arterial. Alguns exemplos: brócolis, espinafre, couve, rúcula, alface, agrião. *Recomenda-se consumi-los cru para não perder nutrientes. Caso precise cozinhar, fazer a vapor.
Hortaliças tuberosas:
São aquelas cuja parte comestível se desenvolve dentro do solo, como inhame, cenoura e batata. Dentro dessa categoria, os principais agentes aliados do sistema imunológico são o alho e a cebola. O primeiro possui alicina (princípio ativo com alto nível de antioxidante que ajuda a fortalecer a imunidade). O segundo possui selênio, nutriente anti-inflamatório. *O ideal é consumi-los cru para conservar as propriedades, um exemplo é usá-los na salada. Outra opção é o gengibre, por ter forte ação bactericida.
Laticínios:
Leite e derivados são fontes de zinco, importante nutriente para auxiliar na prevenção de infecções. Um dos principais alimentos é o Iogurte - priorizar a versão natural, feita apenas com leite e fermento lácteo - por ser fonte de micro-organismos que ajudam a balancear a flora intestinal. Isso contribui para combater infecções e bactérias. Também é fonte de cálcio e vitamina D.
Amarelos e alaranjados - legumes, frutas e outros alimentos:
Possuem betacaroteno, com função antioxidante, e vitamina D, nutrientes fundamentais para o bem-estar do corpo e ao sistema imunológico. Entre eles, manga, milho, mamão, geme de ovo, abóbora, pimentão amarelo. Destaque para o mamão papaia por ter vitamina C, potássio, magnésio e folato - nutrientes importantes para a manutenção da saúde. Também possui enzimas digestivas (papaína) com ação anti-inflamatória.
Carnes vermelhas e brancas:
Fonte de zinco, mineral importante para o aumento da imunidade, auxiliando células de defesa. Carnes vermelhas possuem maior concentração de zinco, no entanto são mais gordurosas. Procure balancear com carne branca - aves, peixes e frutos do mar. Os peixes são fontes de ômega 3 (gordura boa que auxilia a regular células imunológicas) e vitamina D. Alguns exemplos: salmão, atum e sardinha.
Leguminosas e oleaginosas:
Fonte de magnésio, nutriente que contribui para fortalecer a resposta imune do organismo. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes). Vale destacar a castanha-do-pará por ser fonte de selênio, antioxidante que ajuda a melhorar as funções metabólicas e imunológicas.
Cogumelos:
Também são boas opções de selênio e fonte de proteína, vitamina D, minerais e fibra. Alguns exemplos: shiitake, shimeji, champignon. Para saber mais sobre a relação entre nutrição e imunidade, acesse esse artigo da relação entre nutrição e imunidade .
1 http://abran.org.br/
2 https://www.healthline.com/
Como manter uma alimentação saudável
O segredo é o equilíbrio no consumo dos alimentos, compondo uma dieta equilibrada. Dessa maneira, você garante maior diversidade de nutrientes e de vitaminas que contribuem para o equilíbrio nutricional - isso favorece a manutenção e fortalecimento das células do sistema imune e, por consequência, o fortalecimento da defesa do organismo contra vírus e bactérias. Em suma:
Diversificar o prato com legumes, verduras, grãos, sementes, frutas e carnes; :
Hidratar-se constantemente com água e sucos naturais;
Alimentar-se conforme sentir fome, tentando fazer em média cinco refeições por dia, em porções que saciem sua fome, de maneira equilibrada.
Planejar para comer bem
Fazer um planejamento facilita a rotina alimentar. São ações simples, porém fundamentais para manter uma alimentação adequada e saudável:
1. listar o que precisa comprar antes de ir ao mercado ou feira;
2. planejar as refeições da semana; estabelecer horários para as principais refeições;
3. preparar os alimentos com certa antecedência e armazená-los adequadamente na geladeira. :
Com equilíbrio e planejamento é possível ter uma alimentação mais saudável no dia a dia.
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Outras referências:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
https://www.health.harvard.edu
https://www.nutricaoempauta.com.br
https://sbi.org.br
https://oglobo.globo.com/sociedade/coronavirus-servico
https://revistaquem.globo.com/QUEM-Saude
https://bibliotecas.sebrae.com.br/chronus
https://www.nestle.com.br/proposito/individuos-e-familias/nestle-vidas-mais-saudaveis/artigos/a-nutricao-certa-para-construir-sua-defesa-imune
https://www.nestle.com.br/proposito/individuos-e-familias/nestle-vidas-mais-saudaveis/artigos/nutricao-e-imunidade-qual-e-a-relacao