Fraqueza, cansaço excessivo, indisposição… Muitas vezes pensamos que esses sintomas aparecem devido à rotina corrida. Entretanto, é importante lembrar de estar com exames de sangue em dia, para descartar - ou não - a possibilidade de um quadro de baixa hemoglobina.
Por outro lado, existem diversos tipos de alimentos para anemia que podem ajudar na prevenção do quadro através de nutrientes importantes para a saúde.
Uma dieta equilibrada é essencial para prevenir, tratar e manter o corpo saudável. Por isso, é importante adaptar suas refeições a uma rotina de alimentação saudável.
A seguir, confira os principais alimentos para combater anemia que podem ser inseridos na sua rotina alimentar!
O que é anemia?
Conforme a Organização Mundial da Saúde, a anemia é uma condição clínica que acontece quando os níveis de hemoglobina no sangue estão abaixo do que é considerado normal.
Através de um hemograma (exame de sangue) é possível identificar os níveis de hemoglobina por idade. Os valores de referência são:
- Crianças de 2 a 6 anos: 11,5 a 13,5 g/dL;
- Crianças de 6 a 12 anos: 11,5 a 15,5 g/dL;
- Homens: 14 a 18 g/dL;
- Mulheres: 12 a 16 g/dL;
- Grávidas: 11 g/dL;
Entre as causas da anemia está a deficiência de alguns nutrientes presentes em alimentos, como:
- Ferro;
- Zinco;
- Vitamina B12;
- Proteínas.
O mais comum é que a anemia esteja associada à deficiência de ferro, um nutriente importante para a manutenção das hemoglobinas vermelhas e a oxigenação sanguínea de todo o corpo.
Quando se está em um quadro de anemia, o corpo dá alguns sinais, mas apenas um exame de sangue pode confirmar o diagnóstico. Entre os principais sintomas da anemia, podemos citar:
- Pouca disposição;
- Cansaço excessivo;
- Falta de apetite;
- Pele pálida;
- Apatia e dificuldade de aprendizado nas crianças.
Tipos de anemia
Existem alguns tipos de anemia e elas se comportam de maneiras diferentes no organismo - conheça mais!
Anemia ferropriva
Esta é a condição que consiste na ausência de ferro mais severa da doença. Isso porque a deficiência de ferro afeta todo o organismo, não apenas o transporte de oxigênio no sangue.
Pode causar fadiga, palidez, unhas quebradiças, dificuldade de concentração. Entre as causas estão a: perda de sangue (menstruação abundante, ferimentos), má absorção de ferro (doenças intestinais), dieta pobre em ferro.
Neste tipo de anemia, apenas a alimentação não é suficiente para a cura da doença, sendo comum a necessidade de suplementação de ferro para a melhora do quadro.
Anemia da doença inflamatória
É a que acomete pacientes que já possuem uma doença crônica, doença autoimune, câncer ou estão internados em ambientes hospitalares. Sua causa está relacionada à inflamação do corpo já afetado por outras condições.
Anemia gestacional
Acontece quando a grávida apresenta deficiência de ferro durante a gestação, o que pode comprometer a saúde do feto.
Anemia da doença renal
Afeta a qualidade de vida de pacientes com insuficiência renal crônica, geralmente são pessoas com um maior risco de problemas cardiovasculares e até mesmo morte.
Anemia sênil
Acima dos 65 anos a carência de algumas vitaminas e minerais costuma ser mais comum, sendo ainda mais importante o consumo de alimentos para anemia.
Como a absorção de ferro pelo organismo influencia na anemia
A absorção de ferro é um processo complexo e influenciado por diversos fatores. Compreender como o corpo absorve esse mineral essencial é crucial para melhorar o tratamento da anemia e prevenir a deficiência de ferro.
Ferro Heme X Ferro Não-Heme
- Ferro Heme: Encontrado em alimentos de origem animal (carne vermelha, aves, peixes), é mais facilmente absorvido pelo organismo.
- Ferro Não-Heme: Presente em alimentos de origem vegetal (legumes, grãos, frutas secas), sua absorção é menos eficiente e pode ser influenciada por outros componentes da dieta.
Fatores que influenciam a absorção
Vitamina C: A vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro não-heme. Consumir frutas cítricas, como laranja e limão, junto com alimentos ricos em ferro, potencializa a sua utilização pelo organismo.
Inibidores de Ferro:
- Fitatos: Presentes em cereais integrais, leguminosas e nozes, reduzem a absorção de ferro não-heme.
- Taninos: Encontrados em chá, café e vinho tinto, também inibem a absorção de ferro.
- Cálcio: O consumo excessivo de cálcio pode interferir na absorção de ferro.
Acidez Estomacal: Um ambiente ácido no estômago favorece a absorção de ferro. Condições que reduzem a acidez estomacal, como o uso de medicamentos antiácidos, podem prejudicar esse processo.
Estado Nutricional: A deficiência de ferro em si aumenta a capacidade do organismo de absorver o mineral.
4 dicas para melhorar a absorção de ferro
Combine alimentos: Associe alimentos ricos em ferro não-heme (legumes, grãos) com fontes de vitamina C (frutas cítricas) para aumentar a absorção.
Prefira cozinhar em panelas de ferro: Utilizar panelas de ferro durante o preparo dos alimentos pode enriquecer os pratos com esse mineral.
Evite inibidores: Reduza o consumo de alimentos que inibem a absorção de ferro, como chá e café, principalmente durante as refeições.
Consulte um nutricionista: Um profissional de nutrição pode te auxiliar a elaborar um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades.
Qual a quantidade de Ferro necessária em cada fase da vida?
A necessidade de ferro varia ao longo da vida, sendo influenciada por fatores como crescimento, gravidez e condições de saúde. Entender essas variações é fundamental para garantir uma ingestão adequada e prevenir a anemia. Saiba quais são as quantidades de ferro indicadas pela OMS e outras organizações de saúde ao redor do mundo:
Bebês
0 a 6 meses: Bebês alimentados exclusivamente com leite materno geralmente possuem reservas de ferro suficientes nos primeiros meses de vida, graças ao ferro armazenado durante a gestação. No entanto, após os 6 meses, a demanda por ferro aumenta e a introdução de alimentos ricos nesse mineral se torna essencial.
7 a 12 meses: A necessidade de ferro aumenta significativamente, sendo recomendada uma ingestão de cerca de 11 mg por dia. A introdução de alimentos como carnes, leguminosas e cereais enriquecidos com ferro é fundamental nessa fase.
Crianças
1 a 3 anos: A necessidade de ferro diminui ligeiramente em relação aos bebês de 7 a 12 meses, sendo recomendada uma ingestão de cerca de 7 mg por dia.
4 a 8 anos: A demanda por ferro aumenta novamente, sendo recomendada uma ingestão de cerca de 10 mg por dia.
Adolescentes
9 a 13 anos: A necessidade de ferro é de aproximadamente 8 mg por dia tanto para meninos quanto para meninas.
14 a 18 anos: A necessidade de ferro aumenta, especialmente para meninas, devido ao início da menstruação. Meninas nessa faixa etária necessitam de cerca de 15 mg de ferro por dia, enquanto meninos precisam de aproximadamente 11 mg.
Adultos
Homens: A necessidade de ferro para homens adultos é de aproximadamente 8 mg por dia.
Mulheres: A necessidade de ferro para mulheres varia de acordo com a idade. Mulheres entre 19 e 50 anos, devido à menstruação, precisam de cerca de 18 mg de ferro por dia. Após a menopausa, a necessidade diminui para cerca de 8 mg por dia.
Gestantes e Lactantes
Gestantes: Durante a gravidez, a necessidade de ferro aumenta significativamente, sendo recomendada uma ingestão de cerca de 27 mg por dia para atender às demandas do feto em desenvolvimento.
Lactantes: Após o parto, a necessidade de ferro também é elevada, sendo recomendada uma ingestão de cerca de 9-10 mg por dia para garantir a produção de leite materno.
Idosos
A necessidade de ferro nos idosos pode ser ligeiramente menor do que em adultos jovens, no entanto, a absorção pode ser prejudicada por condições como o uso de medicamentos e problemas gastrointestinais. É importante que os idosos consultem um médico ou nutricionista para avaliar suas necessidades individuais.
Melhores alimentos para anemia
Uma das principais características dos alimentos para combater anemia está na sua alta concentração de ferro. Para aumentar o consumo de ferro, existem dois caminhos: os de origem vegetal e animal.
Apesar de também ser eficaz, o ferro de origem vegetal não é absorvido tão facilmente pelo corpo quanto o de origem animal.
Mas isso não significa que os alimentos para anemia de origem vegetal não devam ser incluídos na dieta: o ideal é que exista a combinação das duas fontes para potencializar a boa absorção de ferro pelo organismo.
Aqui no Receitas Nestlé você confere os alimentos ricos em ferro para incluir na sua rotina!
Vegetais verde-escuros
Importantes para a saúde e ricos em diversos nutrientes, os vegetais com folhas verde-escuras são também alimentos para anemia poderosos. Algumas opções que podem fazer parte da sua dieta são:
- Agrião;
- Cheiro-verde;
- Couve;
- Acelga, que também é rica em folato.
Carne bovina e aves
Quando o assunto é alimentos para anemia, as carnes vermelhas são mais ricas em ferro. No entanto, qualquer tipo de carne também possui ferro, só que em quantidades menores.
A combinação entre os vegetais verde-escuros e as carnes, por exemplo, é uma boa forma de potencializar a absorção de ferro e outros minerais e vitaminas importantes para o corpo.
Alguns exemplos de alimentos para anemia encontrados em animais são:
- Miúdos;
- Carnes de aves;
- Carne vermelha.
Fígado
Apesar de ser um tipo de carne, o fígado merece um destaque como alimento para anemia. Isso porque esse órgão animal é uma importante fonte de ferro, além de possuir preço acessível para a maioria da população.
Rico em folato, ferro, vitamina B12 e ácido fólico, o fígado é um excelente alimento para anemia para incluir na dieta.
Frutas cítricas
Uma boa combinação para uma alimentação poderosa contra a anemia é adicionar também fontes de vitamina C, que potencializa a absorção do ferro pelo organismo. Por isso, as frutas cítricas como o limão e a laranja são excelentes opções.
Frutos-do-mar
Alguns tipos de frutos-do-mar também são boas fontes de ferro, como:
- Mariscos frescos;
- Camarão;
- Salmão;
- Atum.
Leguminosas
Muito presentes na alimentação da população brasileira, as leguminosas também são bons alimentos para a anemia. Versáteis e gostosas, algumas opções para incluir na dieta são:
- Feijões;
- Grão de bico;
- Ervilha;
- Lentilha.
Grãos e nozes
Podem ser os grãos integrais ou os enriquecidos com ferro, eles são boas fontes de ferro e são versáteis para lanches da tarde ou café da manhã. Algumas opções para adicionar à dieta são:
- Nozes e castanhas;
- Melado de cana;
- Semente de abóbora;
- Pistache;
- Pinhão.
Fontes de betacaroteno
Para aumentar a absorção do ferro, consumir alimentos ricos em betacaroteno é uma boa opção. Pimenta vermelha, beterraba e damasco são algumas opções.
Dicas para incluir os alimentos para anemia na dieta
Usar a criatividade é sempre uma boa ideia para aumentar o consumo de alimentos para anemia na rotina.
Experimente se abrir aos sabores
Como vimos, o fígado é uma boa fonte de ferro e pode ser consumido regularmente para evitar a condição clínica.
Porém, o sabor do fígado pode não ser agradável para todas as pessoas, por isso, vale a pena misturá-lo a outros alimentos para deixar o sabor menos acentuado.
Uma boa ideia é fazer este Sarapatel, que mistura vários ingredientes e conta com o fígado como fonte de proteína e ferro!
Pense em lanches práticos
Que tal deixar alguns alimentos para anemia já preparados para lanches rápidos? Uma boa dica é este Pão de Beterraba Nesfit, super nutritivo e saboroso na medida certa para evitar a anemia.
Misture ingredientes
Para potencializar a ação dos alimentos para anemia, vale misturar os ingredientes ricos em ferro e melhorar ainda mais a absorção do organismo.
Que tal um bolo de Bolo de Carne com Espinafre? Ou um Peixe com Pistache? São combinações criativas e melhoram a saúde do corpo.
Manter os alimentos para anemia na rotina é importante para a manutenção da saúde, mas é importante lembrar que um alimento consumido de forma isolada não é capaz de curar a anemia.
Para resolver esta condição médica, sempre busque orientação profissional para um tratamento completo e a remissão total da doença!
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Fontes:
https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_1
https://www.santapaula.com.br/blog/anemia-por-falta-de-ferro/
https://www.healthline.com/health/best-diet-plan-for-anemia
