A cevada é um grão antigo que tem sido cultivado há milênios, e talvez só por isso esse alimento mereça mais destaque. Você, por exemplo, sabe quais são as propriedades nutricionais e benefícios da cevada?
Neste artigo, vamos falar justamente sobre isso e mostrar como a cevada pode ajudar a melhorar sua saúde e bem-estar. Além disso, trouxemos dicas de como você pode incorporar a cevada em sua dieta e cuidados importantes para fazer isso de forma segura.
Então, acompanhe com Receitas Nestlé essa leitura repleta de descobertas sobre os benefícios da cevada e as maneiras mais práticas e saborosas de adicionar este grão no seu dia a dia!
Descobrindo a cevada e suas propriedades nutricionais
Sim, a cevada, conhecida cientificamente como Hordeum vulgare, é o grão utilizado na produção de cerveja e alguns whiskys, mas, para além disso, ela tem uma longa história de consumo na forma de alimentos integrais, farinhas, cereais e outros produtos. Vamos conhecer mais sobre a sua origem e composição?
Originária do Oriente Médio, a cevada é considerada um dos primeiros grãos cultivados no mundo. Membro da família das gramíneas, a cevada é a semente de um tipo de grama que cresce em climas temperados em diversos locais do globo.
Ela é conhecida por seu sabor leve e versátil - o que explica o fato dela ser usada para substituir o arroz em muitas receitas. Também é rica em nutrientes e uma excelente fonte de fibras, sendo um alimento saudável e interessantíssimo para se ter no cardápio.
Em uma porção de 100 g de cevada, por exemplo, você encontra os seguintes componentes:
| Calorias | 354 |
| Carboidratos | 73,5 g |
| Fibras | 17,3 g |
| Proteína | 12,5 g |
| Gordura | 2,3 g |
| Tiamina | 43% da IDR* |
| Riboflavina | 17% da IDR* |
| Niacina | 23% da IDR* |
| Vitamina B6 | 16% da IDR* |
| Ácido Fólico | 5% da IDR* |
| Ferro | 20% da IDR* |
| Magnésio | 33% da IDR* |
| Fósforo | 26% da IDR* |
| Potássio | 13% da IDR* |
| Zinco | 18% da IDR* |
| Cobre | 25% da IDR* |
| Manganês | 97% da IDR* |
| Selênio | 54% da IDR* |
*IDR representa a Ingestão Diária Recomendada.
Além dessas vitaminas e minerais, a cevada ainda contém diversos antioxidantes importantes, como vitamina E, betacaroteno, luteína e zeaxantina; e quantidades significativas de beta-glucano, um tipo de fibra solúvel também encontrado na aveia.
Esse mix poderoso torna a cevada uma verdadeira joia nutritiva e aliada da boa saúde.
Benefícios da cevada
Conheça, a seguir, os principais benefícios da cevada para o seu organismo, bem-estar e até beleza:
Ajuda a regular o colesterol e os níveis de açúcar no sangue
A cevada é uma grande aliada na manutenção dos níveis adequados de colesterol e açúcar no sangue, o que contribui com a prevenção de diversas doenças.
As fibras beta-glucanas da cevada ajudam a reduzir o LDL (colesterol ruim) sem afetar o HDL (colesterol bom) e retardam a absorção de glicose, evitando picos e quedas bruscas.
Em diferentes estudos, o consumo da cevada, associado a uma alimentação saudável, trouxe resultados significativos nesses aspectos para homens e mulheres. Assim como números mais expressivos comparados com outros cereais como a aveia.
Reduz o risco de diabetes
Devido à sua capacidade de regular os níveis de açúcar e de insulina no sangue, trazida pelas fibras e pelo magnésio, a cevada desempenha um papel importante na prevenção do diabetes tipo 2.
Além disso, a cevada tem um baixo índice glicêmico, tornando-a uma escolha inteligente para pessoas com alto nível de açúcar no sangue.
Portanto, incorporar cevada na sua dieta pode ajudar a manter a glicemia sob controle, reduzindo o risco de desenvolver a doença.
Contribui com o bom funcionamento do intestino
Outro dos benefícios da cevada protagonizado pela presença das fibras solúveis é a promoção da saúde intestinal.
As fibras aumentam o volume das fezes, facilitando a passagem pelo trato digestivo e prevenindo a constipação.
Também têm ação probiótica, ajudando a cultivar bactérias benéficas no trato digestivo, maximizar a absorção de nutrientes, evitar inflamações e manter uma digestão adequada.
Promove a saúde cardiovascular
A ação das fibras alimentares na redução do colesterol e, consequentemente, da pressão arterial, contribui com a redução dos riscos de doenças cardiovasculares.
Em paralelo, a vitamina B, o potássio, o folato e o ferro presentes na cevada atuam como verdadeiros defensores da saúde do coração.
Combate doenças crônicas
O consumo de cevada está associado à redução do risco de problemas crônicos de saúde, como doença arterial coronária, diabetes, obesidade e até câncer.
Isso, graças às fibras e aos antioxidantes, como a vitamina E e o selênio, que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação no corpo.
Fortalece do sistema imunológico
A cevada é uma boa fonte de vitaminas e minerais essenciais, como zinco e selênio, que desempenham um papel crucial no fortalecimento do sistema imunológico e na defesa do corpo contra infecções e doenças dos mais diferentes tipos.
Previne a degradação celular e o envelhecimento precoce
Os vários antioxidantes presentes na cevada ajudam a combater o estresse oxidativo das células e promover processos de renovação, o que retarda os sinais de envelhecimento e mantém a beleza, força e saúde da pele, dos cabelos e das unhas. Além disso, a ação antioxidante pode evitar o surgimento de vários tipos de cânceres.
Por que substituir o café pela cevada?
Segundo a nutricionista Renata Bastos, “atualmente, grande parte da população se encontra com distúrbios de ansiedade, e sabe-se que a cafeína pode ter efeitos diferentes em pessoas com essa patologia, dependendo da sensibilidade individual à cafeína o quadro pode se agravar.
Dessa forma, nota-se que a cafeína é muito nociva ao organismo, que é um grande incentivo para que você substitua o café. Entre as possibilidades para substituir o café, a cevada se destaca, um dos cereais mais produzidos do mundo, possuindo forma “torrada e moída” contribui para o preparo semelhante ao café, cor e textura também. A parte boa é que a cevada não possui cafeína.”
Como incluir a cevada na alimentação?
A cevada pode ser incorporada à sua dieta de diversas maneiras. Abaixo, listamos as principais formas em que a cevada pode ser encontrada e opções de consumo saborosas e descomplicadas para você testar:
Cevada em grãos:
Ótima para acompanhar pratos principais, saladas ou sopas. Basta cozinhá-la - da mesma forma que o arroz e a quinoa - para poder adicionar a textura agradável e o sabor suave da cevada às suas receitas. É importante levar em consideração que a cevada dobra de tamanho quando cozida ao porcionar.
Farinha de cevada:
A farinha de cevada pode ser utilizada para fazer pães, bolos e outros produtos assados. Ela é uma excelente alternativa para quem busca uma opção mais nutritiva em comparação com a farinha de trigo comum.
Cevada em flocos:
A cevada em flocos é uma boa pedida para o café da manhã. Você pode prepará-la como um mingau quente - assim como é comum fazer com a aveia - ou misturá-la com iogurte e frutas para criar um bowl saudável e delicioso.
Cevada solúvel:
Este formato rende um substituto do café, já que ao ser dissolvido em água assume uma cor e um gosto bastante semelhantes à tradicional bebida, mas sem cafeína. A cevada solúvel também pode ser acrescentada em sopas e sucos para deixar esses preparos mais nutritivos. Inclusive substituir o “leite com café” por “leite com cevada” pode ser uma boa opção!
Cápsulas de cevada:
A versão em cápsula pode ser uma boa opção para quem não é fã da cevada como um alimento, mas ainda quer usufruir de seus benefícios.
Fica a dica: na hora de comprar seus grãos de cevada, prefira a opção cevada descascada à cevada perolada. A cevada perolada não é considerada um grão integral, pois não possui mais a casca natural de fibras e perdeu boa parte dos nutrientes nesse processo. Enquanto a descascada é muito mais natural, nutritiva e saudável.
Cuidados e contraindicações
Embora os benefícios da cevada sejam vastos, algumas pessoas podem precisar consumi-la com moderação ou evitá-la.
Pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem evitar o consumo da cevada, pois ela é um grão integral que, assim como o trigo e o centeio, contém glúten.
“Lembrando que é de suma importância destacar que o glúten não é um vilão para o indivíduo que não possui a patologia ou sensibilidade, pelo contrário, consumi-lo sem exageros está tudo bem”, afirma a nutricionista Renata Bastos.
Pessoas que tomam medicamentos que afetam os níveis de açúcar no sangue, como insulina, devem monitorar seus níveis de glicose ao introduzir a cevada na dieta, uma vez que ela pode afetar a necessidade de medicação.
Por fim, a cevada contém carboidratos de cadeia curta chamados frutanos, que são um tipo de fibra fermentável e podem causar gases e inchaço em pessoas com síndrome do intestino irritável ou outros distúrbios digestivos - é importante considerar a individualidade.
E para mais dicas de como se manter saudável e nutrir seu corpo, confira nossos conteúdos sobre alimentação, saúde e bem-estar em Receitas Nestlé!
Referências
FoodData Central: Barley, hulled. USDA, 2019.
The role of viscous soluble fiber in the metabolic control of diabetes. A review with special emphasis on cereals rich in beta-glucan. PubMed, 1997.
Comparison of hormone and glucose responses of overweight women to barley and oats. PubMed, 2005.
Other Dietary Confounders: FODMAPS et al. PubMed, 2015.
Health Benefits of Barley. WebMD, 2023.
