O caminho para o ganho de massa muscular é como uma maratona: exige disciplina, dedicação e, acima de tudo, o combustível certo. Afinal, de nada adianta ficar horas na academia se a sua alimentação não estiver à altura, não é mesmo?
Por isso, Receitas Nestlé ajuda você a descobrir quais são os alimentos para ganhar massa muscular e como eles te levarão aos melhores resultados. Vamos desmistificar a ideia de que apenas o treino é suficiente e entender como a nutrição estratégica é a chave para mudança de hábitos.
Neste artigo você vai entender o papel da proteína, dos carboidratos e das gorduras saudáveis na construção muscular. Também vai aprender sobre os alimentos mais poderosos para turbinar seus resultados e como combiná-los em refeições balanceadas e saborosas.
Como se dá o processo de ganho de massa muscular?
Adquirir e manter músculos não é apenas sobre levantar peso. É uma composição onde alimentação e treino se harmonizam para criar o corpo e a saúde que você deseja. Mas, então, como se dá o processo de ganho de massa muscular?
Começamos por ela, a proteína: Após um treino de força, ou até mesmo um exercício aeróbico, suas fibras musculares sofrem microlesões e precisam de proteínas para se regenerarem e crescerem mais fortes.
A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa, mas, em geral, recomenda-se consumir cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, se o objetivo for ganho de massa muscular.
Essa quantidade deve ser distribuída ao longo das refeições para garantir que seus músculos recebam os nutrientes que precisam durante todo o dia.
Logo em seguida, vêm eles, temidos por uns, mas ao mesmo tempo adorados e até mesmo subestimados: os carboidratos. Eles são a principal fonte de energia do seu corpo, especialmente durante treinos mais intensos.
Ao contrário da crença de que apenas ‘engordam’, os carboidratos permitem que você tenha força e disposição para levantar peso e realizar os exercícios com intensidade.
Além disso, os carboidratos também desempenham um papel importante na recuperação muscular após o treino. Eles ajudam a repor os estoques de glicogênio, que são a forma de energia armazenada nos músculos, e auxiliam na absorção de proteínas.
Agora, outra aliada no ganho de massa muscular são as gorduras saudáveis (ou alimentos ricos em lipídios), essenciais para a produção de hormônios importantes para o crescimento muscular, como a testosterona. Elas também ajudam a manter a saúde das células musculares e a regular o metabolismo.
E, por último, mas não menos importante, na busca pela massa muscular, você deve considerar a hidratação e o equilíbrio entre vitaminas e minerais no organismo.
A hidratação é fundamental para o bom funcionamento do corpo e para o transporte de nutrientes para os músculos. Beba bastante água ao longo do dia, especialmente antes, durante e após os treinos.
Além disso, as vitaminas e minerais participam de diversas reações químicas no organismo, incluindo a síntese de proteínas e a recuperação muscular.
Tipos de alimentos para ganhar massa muscular
Agora que você já entende a importância de cada nutriente, vamos conhecer os alimentos para ganhar massa muscular e que te ajudarão a alcançar seus objetivos de forma mais rápida e eficiente.
Proteínas: os construtores musculares
Carnes magras: Frango, peixe (salmão, atum, sardinha), carne bovina magra (patinho, filé mignon) são excelentes fontes de proteína de alta qualidade, com baixo teor de gordura.
Ovos: Um alimento completo e versátil, rico em proteínas, vitaminas e minerais.
Leite e derivados: Queijo cottage, iogurte grego, leite desnatado são opções práticas e acessíveis para aumentar o consumo de proteínas.
Leguminosas: Feijão, lentilha, grão de bico são fontes vegetais de proteína, com alto teor de fibras e outros nutrientes importantes.
Proteína em pó: Whey protein, proteína vegetal (soja, arroz, ervilha) são suplementos que podem complementar a dieta, especialmente para quem tem dificuldade em atingir a quantidade ideal de proteína através dos alimentos.
Carboidratos: a energia para seus treinos
Arroz integral: Um carboidrato complexo que fornece energia de forma gradual, evitando picos de insulina no sangue.
Batata doce: Rica em fibras e com baixo índice glicêmico, a batata doce é uma excelente opção para fornecer energia e saciedade.
Aveia: Um carboidrato versátil e nutritivo, rico em fibras, vitaminas e minerais.
Frutas: Banana, frutas vermelhas, maçã são fontes de carboidratos, vitaminas e antioxidantes, importantes para a saúde muscular e geral.
Vegetais: Brócolis, espinafre, couve são ricos em fibras, vitaminas e minerais, além de fornecerem carboidratos de baixo índice glicêmico.
Gorduras saudáveis: hormônios em equilíbrio
Abacate: Uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, que auxiliam na saúde cardiovascular e na produção de hormônios.
Oleaginosas: Castanhas, nozes, amêndoas são fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e minerais.
Azeite de oliva: Uma gordura saudável que pode ser utilizada para temperar saladas e outros pratos.
Sementes: Chia, linhaça são ricas em ômega 3, um tipo de gordura saudável com propriedades anti-inflamatórias.
O que comer para ganhar massa muscular?
Agora que você conhece os tipos de alimentos mais indicados para ganhar massa muscular, é hora de aprender como combiná-los em refeições estratégicas que te ajudarão a alcançar seus objetivos de forma saudável:
Café da manhã para ganho de massa muscular
Não é por acaso que dizemos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois ele fornece energia para o corpo e para os músculos após o período de sono.
Aqui vão 3 opções de desjejum para você variar durante a sua semana:
Opção 1: Omelete de claras, recheado com espinafre, tomate e queijo cottage, acompanhado de uma fatia de pão integral e uma fruta.
Opção 2: Iogurte grego com frutas vermelhas, granola e chia, acompanhado de um punhado de castanhas.
Opção 3: Shake proteico com leite, banana, cacau e amêndoas.
O que comer para um almoço proteico
O almoço é a refeição principal do dia, responsável por fornecer energia para o corpo durante a tarde e nutrientes para a recuperação muscular após o treino. Então não tenha medo de caprichar no prato para ter mais saciedade!
Opção 1: Frango grelhado com arroz integral, feijão e salada de legumes.
Opção 2: Salmão assado com tomates e brócolis cozido no vapor.
Opção 3: Carne bovina magra refogada com lentilha e legumes salteados.
Jantar para ganho de massa magra
Ao contrário do que muitos podem pensar, pular o jantar nem sempre é a melhor opção quando seu objetivo é ganhar massa muscular. Pelo contrário, é a refeição que antecede o período de sono, importante para fornecer nutrientes para a recuperação muscular durante a noite e garantir que você acorde bem e disposto.
- Opção 1: Sopa de lentilha com legumes e frango desfiado.
- Opção 2: Salada de atum com folhas verdes, tomate, pepino e azeite de oliva.
- Opção 3: Omelete com legumes e queijo cottage
Lanches proteicos entre as refeições
Os lanches são importantes para manter a saciedade sem exageros para as outras refeições ao longo do dia, evitando o catabolismo muscular.
- Opção 1: Frutas (banana, maçã, pêra) com um punhado de castanhas.
- Opção 2: Iogurte natural com frutas e granola.
- Opção 3: Ovos cozidos.
5 Dicas para ganhar massa muscular de forma saudável
1. Distribua as refeições ao longo do dia: Faça de 5 a 6 refeições por dia, incluindo café da manhã, almoço, jantar e lanches.
2. Exercite-se de forma regular: Não há segredo! Alimentação e exercícios físicos são os melhores aliados para ganho de massa muscular. De 7 dias da semana, busque praticar esportes, treinos de musculação ou caminhadas e corridas ao menos 3 vezes na semana.
3. Ajuste as quantidades de acordo com suas necessidades: A quantidade de alimentos e nutrientes que você precisa consumir varia de acordo com seu peso, altura, nível de atividade física e objetivos. Consulte um nutricionista para um plano alimentar personalizado.
4. Varie os alimentos: Consuma uma variedade de alimentos para garantir que você está recebendo todos os nutrientes que seu corpo precisa.
5. Beba água sempre que puder: A hidratação é fundamental para o bom funcionamento do corpo e para o transporte de nutrientes para os músculos. Tenha sempre por perto uma garrafa de água e procure ao menos bater a meta mínima de 2L por dia.
Lembre-se: São apenas sugestões de refeições proteicas. Você pode adaptá-las de acordo com suas preferências e necessidades com acompanhamento profissional adequado.
“O ganho de massa muscular é o resultado da sintonia entrei treino e alimentação equilibrada. E, para encontrarmos este equilíbrio é preciso uma adequada distribuição entre os macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios. A ingestão combinada dos macronutrientes ofertam energia para execução do treino de força, estímulo importante para hipertrofia, assim como auxilia na recuperação muscular após o treino.
A refeição pós-treino ideal para contribuir para síntese proteica deve ofertar em torno de 20-30g de proteínas, escolhendo fontes proteicas de boa qualidade nutricional e que ofertem aminoácidos essenciais. E claro, não se esqueça dos carboidratos e gorduras boas pois eles são essenciais para que seu metabolismo funcione da melhor forma possível.”
Com Receitas Nestlé você pode ganhar massa magra de forma deliciosa!
Referências:
https://oglobo.globo.com/saude/bem-estar/noticia/2023/07/27/dieta-para-ganhar-massa-muscular-veja-6-dicas-e-alimentos.ghtml
https://viverbem.unimed.coop.br/mude-1-habito/alimentacao-saudavel/alimentacao-ganho-massa/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-and-muscle-gain
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/building-better-muscle
