A quantidade de proteína ideal que uma pessoa deve consumir por dia pode variar conforme fatores como idade, sexo, nível de atividade física praticada e objetivos específicos de saúde.
No entanto, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde) adultos saudáveis não ativos precisam consumir 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. O que significa que se você pesa 70 kg, deve consumir cerca de 56 g de proteína. Já para uma pessoa que pratica atividade física regular (como musculação, corrida ou caminhada), a recomendação é de 1,2 a 2 gramas de proteína por peso corporal. Considerando novamente uma pessoa de 70 kg, a ingestão de proteína diária deve ser de 84 g a 140 gramas por dia.
Benefícios de consumir proteína regularmente
Consumir proteína regularmente oferece vários benefícios para o corpo, tanto para quem pratica atividades físicas quanto para quem tem uma rotina mais sedentária. Alguns dos principais benefícios são:
Construção e reparo muscular: a proteína é essencial para o crescimento e recuperação muscular, especialmente após exercícios. Ela auxilia no processo de reparação dos músculos danificados e ajuda a aumentar a massa muscular magra.
Saúde da pele, cabelo e unhas: a proteína é fundamental na produção do colágeno, presente na estrutura da pele, cabelos e unhas. Uma ingestão correta pode ajudar a manter a saúde dessas partes do corpo.
Controle do apetite: como possui um efeito saciante, pode ser útil para quem está tentando perder peso ou controlar os níveis de fome ao longo do dia.
Aumento da termogênese: a proteína tem um efeito termogênico, ou seja, faz o corpo gastar mais energia para digeri-la do que quando comparada com carboidratos e gorduras, o que acelera ligeiramente o metabolismo.
Fortalecimento do sistema imunológico: importantes para a produção de anticorpos e células imunológicas, o consumo de proteínas ajuda a combater infecções e doenças.
Saúde óssea: estudos sugerem que o consumo adequado de proteínas auxilia no processo de absorção de cálcio e consequentemente a manter uma estrutura óssea íntegra e saudável.
Como saber quanto de proteína devo ingerir?
O cálculo da quantidade ideal de ingestão de proteína diária, como mencionamos, depende de fatores como peso corporal, nível de atividade física, objetivos de saúde e até idade e saúde metabólica. O valor recomendado geralmente é em gramas de proteína por quilograma de peso corporal (g/kg).
Valor básico de referência de ingestão de proteína
Para adultos saudáveis, mas com estilo de vida mais sedentário, o cálculo é:
(peso corporal em kg) x 0,8 g/kg = valor em gramas de proteína
- Ex.: 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g de proteína por dia.
Atividade física
Caso você pratique atividades físicas regularmente, a necessidade de ingestão de proteína aumenta, mas também depende do tipo de exercício físico. Para atletas de corrida, ciclismo ou outros esportes de resistência, o valor é de 1,2 a 1,4 g/kg de proteína diariamente. Já para atletas de força ou musculação, a recomendação é de 1,6 a 2,2 g/kg de proteína todos os dias, variando conforme o nível do treino e objetivo.
Exemplo:
Caso você pratique musculação regularmente e pesa 80 kg você vai precisar de:
- 80 kg x 1,6g/kg = 128 g de proteína todos os dias.
Objetivos de saúde
- Perda de peso: para quem está tentando emagrecer, mas ainda preservar a massa muscular, a quantidade de proteína pode ser de 1,2 a 2 g/kg.
- Ganho de massa muscular: enquanto para quem está tentando ganhar músculo, a ingestão de proteína precisa ser ainda maior. Geralmente na faixa de 1,6 a 2,2 g/kg.
Idade e Saúde Geral
Idosos podem precisar de cerca de 1 a 1,2 g/kg de proteína diariamente para manter a massa muscular e evitar a perda relacionada à idade, ou sarcopenia. E pessoas com condições de saúde como doenças renais ou hepáticas precisam ajustar sua ingestão de proteína conforme orientação médica.
Mas em todos os casos, seja qual for o seu, é essencial consultar um profissional de saúde, como um nutricionista ou médico endocrinologista, antes de fazer qualquer alteração significativa na dieta. Assim eles podem avaliar suas necessidades individuais e histórico médico, calculando a quantidade correta de proteínas sem sobrecarregar os rins e garantindo um plano alimentar equilibrado.
Quanto de proteína por dia para ganhar massa?
Já trouxemos o cálculo de ingestão de proteína anteriormente, sendo em torno de 1,6 a 2,2 g/kg a quantidade diária recomendada nesse caso. Mas é importante destacarmos também que:
- A proteína deve ser distribuída ao longo do dia, em várias refeições, para maximizar a síntese de proteínas musculares. Procure adicionar uma fonte de proteína em cada refeição, e em lanches.
- A quantidade de proteína sozinha não é suficiente. O treinamento de força (musculação) também é essencial para estimular o crescimento muscular.
- Além da proteína, uma dieta equilibrada, que inclui carboidratos (para energia) e gorduras saudáveis (para hormônios e funções corporais), também é crucial no processo de ganho de massa muscular.
Mas voltando ao cálculo, se você pesar 75 kg e quer ganhar massa muscular, o cálculo seria:
75 kg x 1,6 g/kg = 120 gramas até 75 kg x 2,2 g/kg = 165 gramas de proteína por dia.
Quanto de proteína por dia para emagrecer?
Para emagrecer de maneira saudável, o consumo de proteína é muito importante, já que auxilia na preservação muscular, saciedade e termogênese. Como já mencionamos no texto, nesse caso, a recomendação comum é consumir entre 1,2 a 2g/kg, dando uma média de 1,6 gramas de proteína todos os dias. Seguindo esses números, um exemplo é:
Caso seu peso seja 83 kg e você queira emagrecer, deve consumir:
83 kg x 1,2 g/kg = 99,6 gramas ou 83 kg x 2 g/kg = 166 gramas de proteína.
Receitas com proteína para inserir na sua rotina
Agora que você já sabe mais sobre a quantidade ideal de ingestão de proteínas diária, reunimos algumas receitas para que você possa adicionar mais pratos com esse nutriente no seu dia a dia e atingir seus objetivos.
- Filé de frango grelhado: essa receita de frango leva apenas 3 ingredientes: filé de frango, limão e MAGGI Fondor, e possui 150 gramas de proteína total. Como rende 4 porções, isso dá 37,5 gramas de proteína por porção. Uma quantidade excelente para ser parte de uma das refeições do seu dia.
- Frango com laranja: essa deliciosa receita de frango assado leva 95 minutos para ficar pronta, serve 6 porções e tem um total de 310 gramas de proteína, sendo cerca de 51,67 gramas de proteína por porção. Os ingredientes para fazê-la são: MAGGI® MEU SEGREDO® 7 Vegetais, manteiga, peitos de frango desossados, suco de laranja.
- Strogonoff de carne: se optar por uma carne bovina magra para essa receita, ela possui um total de cerca de 105 gramas de proteína, sendo 10,5 gramas por porção. Para fazer esse prato você vai precisar de carne, pimenta-do-reino, manteiga, cebola, MAGGI® Caldo Carne, água, conhaque, champignons em conserva fatiados, purê de tomate, mostarda, ketchup, NESTLÉ® Creme de Leite.
- Coxas de frango apimentadas na Air Fryer: essa outra receita de frango possui em torno de 189 gramas de proteína, sendo 31,5 gramas por porção. Para fazer essa coxa de frango na air fryer você precisará de alho amassado, pimenta dedo-de-moça, mostarda, açúcar mascavo, MAGGI® Caldo em Pó Galinha, azeite e coxas de frango.
- Sorvete proteico: caso queira uma receita fácil de sobremesa proteica, esse sorvete é uma ótima opção. Com ingredientes como morangos, bananas nanicas, MOLICO® Proteína em Pó, limão e semente de chia, esse sorvete tem um valor total de 84 gramas de proteína, sendo 21 gramas por porção. Nada mal para um lanchinho ou sobremesa.
- Farofa proteica: se estiver desejando incluir uma farofa na sua dieta proteica, essa farofa possui em torno de 135 gramas de proteína no total, e respeitando a sugestão de 16 porções, são 8,4 gramas de proteína para cada uma. Uma boa opção de acompanhamento, sem sair da dieta. Para fazer essa receita você vai precisar de bacon picado, alho, proteína de soja texturizada, semente de chia, semente de linhaça e farinha d'água.
- Carne de soja moída: caso queira uma opção vegetariana de proteína, essa receita leva proteína texturizada de soja (PTS), azeite, cebola, alho picado, pimentão vermelho e amarelo, pimenta-do-reino, sal e páprica picante. Como ela rende 3 porções, possui 5 gramas de proteína em cada uma, sendo 15 gramas de proteína total no prato.
- Panqueca ao molho de sálvia: uma boa opção para servir no almoço ou jantar, essas panquecas vegetarianas levam farinha de trigo, óleo, sal, ovos, água, proteína texturizada de soja granulada, cebola, tomate, purê de tomate, MAGGI® Fondor, sálvia, limão, NESTLÉ® Creme de Leite. Como rende 8 porções, possuem 4,1 gramas de proteína em cada, totalizando 33 gramas de proteína na receita completa.
- Arroz com brócolis e amêndoas: mais uma opção de acompanhamento para seu almoço, essa receita simples de arroz rende 10 porções e fica pronta em 30 minutos. Para fazê-la você precisa de brócolis ninja pequeno, óleo, arroz, MAGGI® MEU SEGREDO® Refoga, sal e amêndoas em lascas. A receita toda tem um total de cerca de 42,3 gramas de proteína, sendo 4,2 gramas por porção.
Pratos com proteína em Receitas Nestlé
Agora que você já descobriu mais opções de pratos com proteína para inserir na sua rotina e alcançar seus objetivos, está na hora de comprar os ingredientes e ir para a cozinha!
Não deixe de conferir nossos artigos e receitas em Receitas Nestlé para expandir ainda mais seus conhecimentos e repertório culinários, provando e fazendo pratos cada vez mais saborosos!
“Seja qual for a quantidade da sua necessidade proteica, o importante é distribuir o seu consumo ao longo do dia, manter uma dieta balanceada, exercício físico de forma regular e ter uma boa qualidade de sono.”
Thais Oliveira.
Fontes:
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein#:~:text=Protein%20should%20account%20for%2010,per%20kilogram%20of%20body%20weight.
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
