As castanhas são verdadeiros tesouros nutricionais que merecem um lugar especial na sua mesa. Essas oleaginosas são ricas em gorduras boas, proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais essenciais. Versáteis e práticas, podem ser consumidas puras, adicionadas a receitas ou usadas para transformar pratos simples em preparações cheias de textura e sabor.
O que são castanhas e por que incluir na sua dieta
As castanhas fazem parte do grupo das oleaginosas — sementes naturalmente ricas em gorduras boas (mono e poli-insaturadas), proteínas e micronutrientes essenciais.
O interesse por esses alimentos cresce todos os anos no Brasil, acompanhando a busca por uma alimentação mais equilibrada e funcional. Como não exigem preparo e podem ser levadas para qualquer lugar, as castanhas se adaptam bem à rotina corrida e ajudam a manter a saciedade entre as refeições.
Principais tipos de castanhas e suas características
Cada tipo de castanha tem sabor, textura e perfis nutricionais próprios. Conheça as variedades mais comuns e como aproveitá-las melhor em sua alimentação.
Castanha-do-pará (castanha-do-brasil)
A castanha-do-pará é uma das maiores fontes naturais de selênio, mineral essencial com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Inclusive, o Brasil produziu 47% do total mundial desta castanha entre 2014-2022, segundo dados da Embrapa, consolidando nossa posição como segundo fornecedor global.
Com sabor amanteigado e textura firme, cada unidade contém em média 20 e 30 calorias. Por isso, apenas 1-2 castanhas por dia são suficientes para obter todos os benefícios do selênio, sendo importante não exceder essa quantidade para evitar intoxicação.
Rica em magnésio (376 mg por 100g) e fósforo (725 mg por 100g), a castanha-do-pará também fornece vitamina E em abundância. Assim sendo, seu consumo está associado à prevenção de doenças cardiovasculares e ao fortalecimento do sistema imunológico.
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Castanha-de-caju
Popular em todo o Brasil, a castanha-de-caju se destaca pelo sabor adocicado e textura crocante. Além disso, é fonte de zinco, ferro, magnésio e vitamina B6, nutrientes que auxiliam na função cerebral, no combate à anemia e na produção de energia.
Cada porção de 30g contém 4g de proteína e 9g de carboidratos, tornando-se excelente opção para lanches nutritivos e energéticos.
A quantidade recomendada é de até 20 unidades por dia (cerca de 160 calorias), sendo rica em cobre e magnésio, essenciais para a saúde dos ossos e do sistema imunológico.
Amêndoas
As amêndoas são reconhecidas mundialmente por sua versatilidade culinária e perfil nutricional excepcional. Com sabor suave e textura firme, 23 unidades fornecem aproximadamente 160 calorias, tornando-se ideais para diversos momentos do dia.
Ricas em vitamina E, fósforo (510mg/100g) e cálcio (260mg/100g), as amêndoas são benéficas para a saúde óssea. Inclusive, para pessoas intolerantes à lactose, pois são uma excelente fonte alternativa de cálcio.
Seu alto teor de gorduras monoinsaturadas contribui para a saúde cardiovascular, enquanto as fibras promovem saciedade. Por isso, são ideais para preparo de leites vegetais, farinhas alternativas e como base para diversas receitas criativas.
Nozes
Com formato que lembra o cérebro humano, as nozes são ricas em ômega-3, ferro, cálcio, magnésio e vitaminas E e B.
Seu sabor marcante com leve amargor combina perfeitamente com saladas, iogurtes e preparações doces. Portanto, uma porção de 30g fornece cerca de 200 calorias e importante quantidade de antioxidantes naturais.
Pistache
O pistache conquistou os brasileiros com sua cor verde característica e sabor único. Rico em vitaminas B6 e E, potássio, magnésio e fósforo, promove boa saúde cardiovascular e, além disso, reduz o colesterol de forma natural.
Além dos minerais essenciais, possui alto teor de antioxidantes que protegem as células contra danos oxidativos. Assim sendo, seu consumo está associado à melhora da circulação sanguínea e controle da pressão arterial.
Uma porção de 30g contém aproximadamente 160 calorias. Por isso, descubra os benefícios do pistache para sua alimentação e como incluí-lo em receitas criativas.
Macadâmia
Originária da Austrália, mas cultivada com sucesso no Brasil, a macadâmia se destaca pela textura cremosa e sabor amanteigado inconfundível. Além disso, é rica em gorduras monoinsaturadas, consideradas as mais saudáveis para o coração.
Com aproximadamente 216 calorias por porção de 30g, a macadâmia fornece energia de qualidade e promove saciedade prolongada. Dessa forma, seu perfil lipídico contribui para a redução do colesterol LDL (ruim) e aumento do HDL (bom).
Embora seja uma das castanhas mais calóricas, seus benefícios cardiovasculares e propriedades anti-inflamatórias justificam sua inclusão moderada na alimentação saudável.
Avelã
Rica em proteínas, 15g por 100g, a avelã colabora para a recuperação e desenvolvimento muscular e, além disso, tem efeito positivo nos níveis de colesterol.
Segundo um estudo publicado no PubMed Central, uma dieta que inclui o consumo de avelã está associada à diminuição do LDL e do colesterol total.
Seu sabor doce e marcante a torna popular na confeitaria, sendo ingrediente tradicional em chocolates, bolos e sobremesas. Portanto, uma porção de 30g contém cerca de 180 calorias.
Amendoim
Embora tecnicamente seja uma leguminosa, o amendoim é consumido como castanha devido às características nutricionais similares. Rico em proteínas e niacina (vitamina B3), é uma das opções mais acessíveis e populares do mercado.
Fonte importante de resveratrol, antioxidante também encontrado no vinho tinto, o amendoim possui propriedades anti-inflamatórias e cardioprotetoras. Além disso, contém ainda folato, essencial para a formação de células sanguíneas.
É importante estar atento a possíveis alergias, que são mais comuns com amendoim do que com outras oleaginosas. Dessa forma, uma porção de 30g fornece aproximadamente 170 calorias e 7g de proteína.
Benefícios nutricionais das castanhas
As castanhas se destacam entre os alimentos naturais por oferecerem um conjunto importante de nutrientes que favorecem a saúde em diferentes aspectos.
Ricas em proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e fibras, elas contribuem para uma alimentação equilibrada e podem complementar a dieta de toda a família.
- Fontes de proteínas vegetais
Ajudam a complementar a ingestão diária de proteínas e são ótimas aliadas para quem pratica atividades físicas ou segue uma alimentação com menor consumo de proteína animal. - Gorduras boas para o coração
As castanhas fornecem gorduras mono e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (ruim) e podem aumentar o HDL (bom), favorecendo a saúde cardiovascular. - Vitaminas antioxidantes
Ricas em vitamina E e vitaminas do complexo B, atuam como antioxidantes naturais, protegendo as células contra o envelhecimento precoce e contribuindo para o metabolismo energético. - Minerais essenciais
Magnésio, zinco, selênio e fósforo participam de funções importantes no organismo, como fortalecimento do sistema imunológico, manutenção da saúde óssea e equilíbrio do metabolismo. - Fibras que promovem saciedade
As fibras presentes nas castanhas ajudam no funcionamento intestinal, proporcionam saciedade prolongada e podem auxiliar no controle do peso quando consumidas nas porções recomendadas.
Como incluir castanhas na alimentação diária
Incluir castanhas na alimentação diária pode ser feito de diversas formas criativas e saborosas através de receitas saudáveis que valorizam esses ingredientes. Além disso, a versatilidade das castanhas permite seu uso tanto em preparações doces quanto salgadas.
Ideias práticas para consumir castanhas:
- Como lanche rápido
Consuma puras ou misturadas com frutas secas. Uma pequena porção no meio da manhã ou da tarde fornece energia e ajuda a saciar o apetite. - Em saladas
Castanhas picadas deixam as saladas mais crocantes, nutritivas e saborosas. - Em iogurtes e bebidas
Adicione às vitaminas, smoothies ou potinhos de iogurte para aumentar o teor de proteínas, fibras e gorduras boas. - Em receitas doces e salgadas
Em bolos, pães e biscoitos, substituem parte da farinha e deixam a massa mais nutritiva. Também funcionam em pratos salgados, como farofas e risotos. - Como bebida vegetal caseira
Amêndoas, castanha-de-caju e macadâmia rendem bebidas cremosas, deliciosas e nutritivas — ótima alternativa aos laticínios tradicionais. - Em forma de pasta
Pastas de castanhas podem substituir manteigas e margarinas. Experimente temperar com mel, especiarias ou ervas para criar versões doces e salgadas.
Para uma opção prática, experimente nosso Mix de Frutas com Castanhas, ideal para um lanche nutritivo e cheio de sabor!
Quantidade ideal e cuidados no consumo
A quantidade ideal de castanhas varia conforme o tipo e as necessidades individuais. De forma geral, especialistas recomendam entre 20-30g por dia, o equivalente a um pequeno punhado, fornecendo entre 150-180 calorias.
Quantidade diária recomendada por tipo de castanha:
- castanha-do-pará — 1–2 unidades ao dia (alto teor de selênio).
- castanha-de-caju — até 20 unidades (em média 55 kcal).
- amêndoas — até 23 unidades.
- nozes e avelãs — cerca de 30 g.
- amendoim — 30 a 40 g (atenção redobrada para alergias, pois é um dos alimentos que mais causam alergia).
Cuidados importantes:
- armazenamento — mantenha em potes herméticos, em local seco e fresco. A refrigeração prolonga a durabilidade, principalmente em dias quentes.
- alergias — introduza pequenas quantidades e observe reações, especialmente em crianças pequenas.
- controle de peso — são calóricas, mas promovem saciedade — um consumo moderado ajuda a reduzir “beliscos” ao longo do dia.
Receitas práticas com castanhas
As castanhas oferecem infinitas possibilidades culinárias, desde preparações simples até receitas mais elaboradas.
- Temperadas com especiarias: alecrim, tomilho ou páprica deixam as castanhas ainda mais aromáticas; armazene em potes e use como aperitivo.
- Tostadas na frigideira: aqueça por alguns minutos, mexendo até dourar. Ficam crocantes e práticas para lanches
- Em granolas caseiras: junte aveia, mel e castanhas picadas e leve ao forno. O resultado é um cereal nutritivo e cheio de textura.
- Molhos cremosos: processe castanha-de-caju com alho, azeite e ervas — um molho vegano perfeito para massas.
- Sobremesas: brownies com nozes, bolos de amêndoas e tortas com base de castanhas são ótimas maneiras de trazer mais sabor e nutrientes.
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Fontes:
- Ministério da Agricultura - Consumo de castanha cresce 8% ao ano: https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/noticias/consumo-de-castanha-cresce-8-ao-ano-e-produtores-buscam-apoio-para-produzir-e-exportar-mais
- Embrapa - Castanha-do-Brasil: https://www.alice.cnptia.embrapa.br/alice/bitstream/doc/1175165/1/Castanha-do-Brasil.pdf
- IBGE - Produção de castanha-do-brasil: https://bioeconomia.fea.usp.br/castanha-do-brasil/
- PAM/CNA - Produção de castanha de caju: https://cnabrasil.org.br/noticias/estudo-da-cna-mostra-oportunidades-para-as-castanhas-brasileiras-no-sudeste-da-asia
- Ministério da Saúde - Oleaginosas: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2022/outubro/oleaginosas-podem-complementar-pratos-e-servir-como-pequenas-refeicoes
- Journal of American Medical Association - Estudo sobre avelãs e colesterol (2010)
