Alimentos ricos em fibras: lista completa e benefícios para a saúde

As fibras alimentares são essenciais para o bom funcionamento do organismo, elas atuam regulando o intestino, ajudando a controlar o colesterol, aumentando a saciedade e ainda podem auxiliar no controle de peso. 

Presentes em alimentos de origem vegetal, elas são divididas em dois tipos — solúveis e insolúveis — e cada uma delas atua de maneira complementar para melhorar sua saúde.

Um dado importante: A média diária de consumo de fibras entre os brasileiros é de apenas 4g, muito abaixo das 25g recomendadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS), de acordo com apontamento feito pela gastroenterologista e professora do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da UFMG, Maria do Carmo Friche.

“Na prática clínica, é muito comum observar pacientes que acreditam consumir fibras suficientes, mas que, ao analisarmos o padrão alimentar, estão muito abaixo das recomendações. A baixa ingestão de frutas, legumes, verduras e cereais integrais compromete não apenas o funcionamento intestinal, mas também a saúde metabólica como um todo”, enfatiza a nutricionista Bianca Moreira.

Tipos de fibras: solúveis vs insolúveis

Entender a diferença entre os tipos de fibras é como conhecer os ingredientes secretos de uma receita especial. Por isso, cada tipo tem sua função específica.

Fibras solúveis: seus aliados para o coração

As fibras solúveis são como esponjas gentis que se dissolvem em água, formando um gel no seu intestino. Esse processo aparentemente simples traz, no entanto, benefícios extraordinários para seu coração e metabolismo.

Os alimentos ricos em fibras solúveis são:

• aveia;
• maçã;
• feijões;
• cevada;
• leguminosas em geral.

Principais benefícios:

• ajudam a reduzir o colesterol LDL (ruim);
• deixam a absorção de açúcar mais lenta, evitando picos de glicemia.

A aveia é uma das melhores fontes desse tipo de fibra por conter beta-glucana, nutriente poderoso para a saúde cardiovascular. 

Experimente nossas receitas com aveia para começar o dia com mais energia.

Fibras insolúveis: o combustível do seu intestino

As fibras insolúveis não se dissolvem em água, mas absorvem líquidos e aumentam o volume das fezes, facilitando assim o trânsito intestinal.

Os alimentos ricos em fibras insolúveis são:

• cereais integrais;
• vegetais com casca;
• sementes;
• farelos.

Principais benefícios:

• regulam o intestino;
• aumentam a saciedade;
• ajudam no controle do peso.

As receitas com cereais integrais podem ajudar você a aumentar o consumo diário de fibras de maneira prática e saborosa.

Lista completa: mais de 30 alimentos ricos em fibras

Preparamos uma seleção especial dos alimentos mais ricos em fibras, organizados por categorias para facilitar seu planejamento culinário. Dessa forma, cada grupo oferece sabores únicos e possibilidades infinitas na cozinha.

Leguminosas: as campeãs em fibras

As leguminosas são verdadeiras superestrelas quando o assunto são fibras. Isso porque elas combinam alto teor de fibras com proteínas vegetais de qualidade, criando uma dupla imbatível para sua saúde.

• Grão-de-bico: 6g de fibras por meia xícara de chá. Versátil e saboroso, pode ser transformado em homus, saladas, sopas ou até mesmo hambúrgueres vegetarianos, oferecendo infinitas possibilidades culinárias.
• Lentilha: oferece 8g de fibras por meia xícara de chá e cozinha rapidamente, sendo, portanto, perfeita para refeições práticas. Suas variedades — vermelha, preta, verde — trazem texturas e sabores únicos para seus pratos, permitindo variações constantes no cardápio.
• Feijão-preto: fornece 7,5g de fibras por meia xícara de chá e é rico em antioxidantes.
• Feijão: rico em fibras solúveis e insolúveis, ele oferece 5g por meia xícara de chá. Inspire-se com nossas receitas com feijão para toda família.

Outras leguminosas ricas em fibras incluem feijão-branco (6,5g em meia xícara de chá), ervilha seca (8,g em meia xícara de chá), soja (8g em meia xícara de chá) e feijão-carioca (6,8g por meia xícara de chá). 

Cada uma traz personalidade única para seus pratos, permitindo que você varie sabores e texturas constantemente.

Frutas: doçura natural e muita fibra

As frutas combinam o prazer do doce natural com uma generosa dose de fibras, vitaminas e antioxidantes. 

• Pera: oferece 6g de fibras por fruta média. Consuma sempre com casca para aproveitar ao máximo seus benefícios. Fica deliciosa em tortas, compotas ou simplesmente in natura, adaptando-se a qualquer momento do dia.
• Abacate: apresenta 5g de fibras por meia xícara de chá. Além das fibras, oferece gorduras boas e pode ser usado tanto em pratos doces quanto salgados. Experimente, por exemplo, em vitaminas, saladas ou como base para mousses saudáveis.
• Framboesas: contém cerca de 4g de fibras em apenas meia xícara de chá. Elas são perfeitas para adicionar sabor e nutrição a iogurtes, cereais e sobremesas, transformando qualquer prato comum em uma experiência especial.
• Maçã: com casca fornece 3g de fibras por unidade média. A casca concentra grande parte das fibras, por isso sempre a mantenha. É prática para lanches e versátil em receitas doces e salgadas, sendo uma das frutas mais acessíveis do mercado.

Outras frutas ricas em fibras incluem banana (3g em uma unidade média), laranja com bagaço (2,4g), morango (2g por xícara), kiwi (2,3g em uma unidade) e figo (2g por unidade). 

As frutas são excelentes fontes de fibras solúveis e antioxidantes naturais. Conheça nossa lista completa de frutas ricas em fibras com dicas de consumo.

Vegetais: variedade e nutrição

Os vegetais são a base de uma alimentação rica em fibras e oferecem variedade de cores, sabores e texturas. Cada cor está associada a nutrientes específicos e benefícios importantes para a saúde, ajudando a tornar suas refeições mais completas e equilibradas.

• Brócolis: oferece 2,5g de fibras por meia xícara de chá cozida e é rico em vitamina C e compostos antioxidantes. Pode ser consumido cru, refogado, no vapor ou como ingrediente principal de sopas e gratinados, adaptando-se perfeitamente a diferentes preparações.
• Batata-doce com casca: fornece 4g de fibras por unidade média. A casca concentra boa parte das fibras, então sempre que possível a mantenha. É versátil, podendo ser assada, cozida ou transformada em purês e doces, oferecendo sabor adocicado natural.
• Couve crua: oferece 2g de fibras por xícara picada. Rica em ferro e vitamina K, pode ser consumida em saladas, refogados, sopas ou até mesmo chips assados no forno, proporcionando diferentes texturas e sabores.
• Cenoura crua: fornece 1,5g de fibras por unidade média. Doce e crocante, é perfeita para lanches, saladas, bolos e sucos. Cozida, torna-se ainda mais doce e macia, agradando especialmente às crianças.

Outros vegetais ricos em fibras incluem espinafre (2,4g por xícara), beterraba (1,7g por meia xícara de chá), abóbora (2,5g por xícara) e vagem (2g por meia xícara de chá cozida).

Cereais integrais e sementes

Os cereais integrais e sementes são verdadeiros concentrados de fibras, oferecendo também proteínas, vitaminas do complexo B e minerais essenciais. Eles representam uma base sólida para uma alimentação equilibrada e nutritiva.

• Farelo de trigo: oferece 20g de fibras em três quartos de xícara de chá. Pode ser adicionado a vitaminas, iogurtes, massas de pães e bolos para aumentar significativamente o teor de fibras sem alterar muito o sabor dos alimentos.
• Quinoa cozida: oferece 3g de fibras por meia xícara de chá e é considerada um pseudocereal completo em aminoácidos. Versátil, pode substituir arroz, ser base de saladas ou ingrediente de sopas, adaptando-se a preparações doces e salgadas.
• Aveia em flocos: fornece 3g de fibras por um terço de xícara e é rica em beta-glucana, fibra solúvel com benefícios comprovados para o coração. É a base perfeita para mingaus, granolas e biscoitos, oferecendo cremosidade natural às preparações.
• Chia: contém 5g de fibras em apenas uma colher de sopa. A chia absorve até 12 vezes seu peso em água, criando assim um gel nutritivo perfeito para pudins e vitaminas.
• Linhaça moída oferece 2g de fibras por colher de sopa e deve ser consumida triturada para melhor aproveitamento. Rica em ômega-3, pode ser adicionada a cereais, iogurtes e massas, proporcionando benefícios extras para a saúde cardiovascular.

Outros cereais e sementes incluem arroz integral (1,8g por meia xícara de chá), cevada (3g por 1/3 xícara cozida) e gergelim (1,1g por colher de sopa).

Oleaginosas: pequenas mas poderosas

As oleaginosas são fontes concentradas de fibras, proteínas e gorduras boas. Por isso, são opções práticas e nutritivas para incluir em lanches e nas refeições do dia a dia.

• Amêndoas: fornecem 3,5g de fibras por porção de 30g (cerca de 23 unidades). Ricas em vitamina E e magnésio, podem ser consumidas naturais, laminadas em saladas ou como farinha em receitas, oferecendo versatilidade culinária.
• Pistache: oferece 3g de fibras por 30g e é rico em antioxidantes. Seu sabor único e cor vibrante tornam qualquer lanche mais especial e nutritivo, além de proporcionar uma experiência sensorial diferenciada.
• Nozes: fornecem 2g de fibras por 30g (cerca de 7 metades) e são excelentes fontes de ômega-3. Perfeitas para adicionar crocância a saladas, cereais e sobremesas, elas também contribuem para a saúde cerebral.
• Castanha-do-pará: oferece de 1 a 2g de fibras por 30g (cerca de 6 unidades) e é rica em selênio. Apenas duas unidades por dia fornecem a necessidade diária deste mineral antioxidante, demonstrando sua potência nutricional.

Outras oleaginosas incluem amendoim (2,4g por 30g), avelã (3g por 30g) e castanha de caju (1g por 30g). 

Lembre-se de consumir com moderação devido ao alto valor calórico, mas aproveite todos os benefícios que oferecem.

Benefícios científicos das fibras para sua saúde

A ciência comprova que incluir fibras adequadamente na alimentação pode transformar sua qualidade de vida de múltiplas formas. 

Os benefícios vão muito além da regulação intestinal, impactando positivamente diversos sistemas do organismo.

Saúde intestinal e digestão

As fibras são essenciais para manter o intestino funcionando bem e favorecer o equilíbrio da microbiota intestinal.

• Alimentam as bactérias benéficas do intestino, favorecendo um ambiente intestinal equilibrado;
• A cada 10g extras de fibras por dia, há redução de 7% no risco de doenças cardiovasculares, mostrando a relação direta entre intestino e saúde geral;
• Fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal, prevenindo a constipação;
• Fibras solúveis nutrem bactérias probióticas, fortalecendo a imunidade e reduzindo inflamações;

Controle de peso e saciedade

Alimentos ricos em fibras ajudam naturalmente no controle do peso, aumentando a saciedade e reduzindo a ingestão calórica ao longo do dia.

“As fibras são uma das ferramentas nutricionais mais eficientes para promover saciedade de forma natural e sustentável. Quando bem distribuídas ao longo do dia, elas ajudam no controle do apetite, reduzem picos de fome e facilitam a adesão a um plano alimentar equilibrado, sem necessidade de restrições extremas”, relata a nutricionista Bianca Moreira.

• Absorvem água e aumentam o volume no estômago, prolongando a sensação de saciedade;
• A mastigação mais lenta dos alimentos ricos em fibras envia sinais de saciedade ao cérebro mais rapidamente;
• Retardam o esvaziamento gástrico, reduzindo a vontade de beliscar entre as refeições;
• Funcionam como estratégia simples e natural para controlar a fome sem dietas restritivas.

Saúde cardiovascular

As fibras, especialmente as solúveis, desempenham papel importante na proteção do coração e na melhora dos indicadores metabólicos.

• Ajudam a reduzir o colesterol LDL (ruim), segundo informações divulgadas pelo Hospital Sírio-Libanês;
• Ligam-se ao colesterol no intestino, impedindo sua absorção e facilitando a eliminação;
• A cada 10g adicionais de fibras por dia, o risco de doenças cardiovasculares diminui em 7%;
• Contribuem para controlar pressão arterial e reduzir inflamações no sistema circulatório;
• Auxiliam na manutenção do peso adequado, reduzindo risco de problemas cardíacos ligados ao excesso de peso.

Controle glicêmico

As fibras ajudam a estabilizar a glicose no sangue e são importantes para quem tem diabetes ou pré-diabetes.

• Desaceleram a absorção de açúcares, evitando picos de glicemia.
• Maior ingestão de fibras ajuda a reduzir colesterol em pessoas com diabetes, pesquisas feitas pelo Programa de Pós-Graduação em Ciências Médicas da UFRGS.
• Fibras solúveis formam um gel que libera açúcares de forma gradual na corrente sanguínea.
• Proporcionam níveis mais constantes de glicose e insulina ao longo do dia.
• São estratégia fundamental para o controle glicêmico.

Quanto consumir: recomendações e dicas práticas

A Organização Mundial da Saúde recomenda consumo mínimo de 25g de fibras diárias para adultos, quantidade que representa pelo menos 5 porções de frutas e vegetais. Para homens, a recomendação pode chegar a 30-35g diárias, considerando suas necessidades metabólicas específicas.

Essa quantidade pode parecer desafiadora no início, mas com substituições inteligentes e receitas bem planejadas, torna-se natural e prazerosa. O segredo está em aumentar gradualmente e diversificar as fontes, transformando o processo em uma descoberta culinária.

Por exemplo: uma porção de grão-de-bico (8,1g) + uma pêra (5,5g) + duas fatias de pão integral (6g) + uma xícara de brócolis (5g) já fornecem cerca de 25g de fibras. 

Viu como é mais simples do que imaginava? Com planejamento, atingir a meta torna-se natural.

Como aumentar o consumo gradualmente

Aumentar a ingestão de fibras precisa ser um processo progressivo para evitar desconfortos digestivos. Veja como facilitar essa adaptação.

1. Avance aos poucos

• Comece adicionando 5g extras de fibras por semana.
• Respeite o ritmo do seu organismo para evitar gases, cólicas ou estufamento.

2. Troque refinados por integrais

• Comece substituindo metade do arroz branco por integral.
• Faça o mesmo com pães, massas e cereais.
• Aumente a proporção aos poucos para acostumar o paladar.

3. Inclua frutas ricas em fibras nas refeições

• Café da manhã: maçã.
• Lanche da tarde: pêra.
• Após o jantar: laranja com bagaço.
• Pequenos ajustes ao longo do dia fazem grande diferença.

4. Beba mais água

• Aumente a hidratação conforme aumenta o consumo de fibras.
• As fibras precisam de água para agir corretamente e evitar constipação.

Receitas práticas com alimentos ricos em fibras

Transformar conhecimento em pratos deliciosos é nossa especialidade! Vamos mostrar como incluir fibras em cada refeição de forma saborosa e criativa, provando que alimentação saudável pode ser um prazer.

Dicas especiais para incluir fibras na rotina

Planejar é a chave do sucesso. Reserve um momento da semana para organizar cardápios, fazer compras inteligentes e preparar ingredientes que facilitem seu dia a dia. Com um pouco de organização, manter uma alimentação rica em fibras se torna mais simples.

• Deixe alimentos ricos em fibras sempre à mão: frutas frescas na fruteira, oleaginosas em potes bem fechados, cereais integrais no armário e leguminosas já cozidas no freezer. Assim, opções saudáveis ficam mais acessíveis.
• Cozinhe leguminosas em quantidade: prepare porções extras no fim de semana e congele para usar durante a semana em saladas, sopas e pratos principais — isso economiza tempo e mantém sua alimentação equilibrada.

Para crianças – como tornar as fibras divertidas

• Apresente os alimentos de forma lúdica, usando cores e formatos variados para despertar a curiosidade.
• Envolva as crianças no preparo das receitas: lavar frutas, misturar ingredientes e participar da montagem do prato cria interesse e vínculo positivo com a comida.
• Use cortadores divertidos para frutas e vegetais, como estrelas e flores.
• Conte pequenas histórias sobre os alimentos para estimular o consumo, associando cada um a um benefício simples de entender.

Para idosos – cuidados importantes

• Ajuste as texturas conforme necessário: frutas cozidas, vegetais bem macios e grãos processados facilitam a mastigação e a digestão.
• Reforce a hidratação ao longo do dia com água, chás, sucos naturais e sopas — essencial para que as fibras atuem corretamente.
• Aumente o consumo de fibras de forma gradual, sempre observando a tolerância individual.
• Quando possível, busque orientação de um nutricionista para adaptar as escolhas às necessidades específicas de saúde.

Incluir mais fibras na alimentação pode ser simples quando você adapta a rotina e faz escolhas conscientes. Pequenos ajustes no dia a dia já fazem diferença no bem-estar, na digestão e na saúde como um todo. 

Experimente as sugestões, observe os resultados e descubra como comer melhor pode ser leve, saboroso e naturalmente parte da sua rotina.

Para colocar tudo isso em prática, vale explorar receitas que já combinam sabor e bons nutrientes no dia a dia. Em Receitas Nestlé, você encontra diversas opções equilibradas, fáceis de preparar e pensadas para incluir mais fibras de forma simples e prazerosa na sua alimentação.

Fontes:

1. Scielo - Consumo insuficiente de fibras pelos brasileiros: https://www.scielo.br/j/csc/a/NqFc96kS7dSqZcMStnzPzjs/
2. UFMG - Brasileiro consome seis vezes menos fibras: https://www.medicina.ufmg.br/brasileiro-consome-em-media-seis-vezes-menos-fibras-que-o-recomendado/
3. INCA - Recomendações OMS sobre fibras: https://www.gov.br/inca/pt-br/assuntos/causas-e-prevencao-do-cancer/dicas/alimentacao/como-aumentar-o-consumo-de-fibras-na-sua-alimentacao
4. Dr. Paulo Lara - Fibras e saúde cardiovascular: https://drpaulolara.com.br/blog/fibras-podem-proteger-o-intestino-e-a-saude-cardiovascular
5. Scielo - Fibras e diabetes: https://www.scielo.br/j/abem/a/PZdwfM5xZKG8BmB9YH59crf/
6. Hospital Sírio-Libanês - Fibras e colesterol: https://hospitalsiriolibanes.org.br/blog/alimentacaoebemestar/alimentos-ricos-em-fibras-ajudam-a-normalizar-funcao-intestinal
7. Receitas Nestlé - Dados nutricionais de fibras: https://www.receitasnestle.com.br/artigos/fibras-dieteticas-descubra-porque-voce-precisa-delas
8. Scielo - Fibras e saciedade: https://www.scielo.br/j/abem/a/TTnpFZ3BW4sFmqcRQgq4nhn/
9. Scielo - Fibras e prevenção do câncer: https://www.scielosp.org/article/csc/2021.v26n8/3147-3160/
10. Takeda - Pesquisa IBOPE sobre consumo de fibras: https://www.takeda.com/pt-br/imprensa/2018/pesquisa-ibope-aponta-que-brasileiros-tem-baixa-frequencia-no-consumo-de-fibras/