Muitas pessoas têm dificuldades no açougue porque ficam na dúvida sobre qual tipo de carne comprar. Além das muitas opções, existe um estigma sobre o seu consumo ser saudável ou não, e é aí que entram as carnes magras para desmistificar esse pensamento!
Com baixo teor de gordura, menos calorias e alto valor nutricional, os diferentes tipos de carne magra são ótimas adições ao cardápio do dia a dia. Principalmente, dos indivíduos que buscam mais benefícios para a saúde e um peso equilibrado.
Neste conteúdo, vamos explicar o que são carnes magras, suas composições nutricionais, benefícios e também trazer algumas sugestões de receitas saborosas. Vem com Receitas Nestlé!
O que é a carne magra e quais são seus benefícios?
Carne magra é aquela que, proporcionalmente, contêm mais proteínas e menos gorduras do que outras, trazendo assim, menos calorias. E apesar de carnes brancas serem mais associadas como magras, existem também carnes vermelhas que se encaixam nessa categoria.
Alguns dos exemplos mais comuns são: frango sem pele, peru, peixes de carne branca - como bacalhau, badejo, pescado, truta -, coelho, alcatra bovina, filé mignon, patinho, coxão duro ou mole, e lombo de porco.
Nos Estados Unidos, o Departamento de Agricultura define que carnes magras são aquelas em que a porção de 100 gramas contêm menos de:
- 10 gramas de gordura total;
- 4,5 gramas de gordura saturada;
- 95 miligramas de colesterol.
Já os benefícios ao optar por carnes magras estão relacionados a serem ótimas opções de proteínas, principalmente para quem está de dieta.
Segundo a nutricionista Vivian Borges de Almeida, as carnes magras são fontes excepcionais de proteínas de alto valor biológico e se encaixam perfeitamente em um planejamento alimentar hiperprotéico, auxiliando, assim, na manutenção e ganho de massa muscular.
Além disso, contribuem também para uma boa imunidade e otimizam o processo de cicatrização dos tecidos, por serem fontes de vitaminas, minerais e colágeno.
As proteínas são essenciais para a construção dos músculos e recuperação das fibras musculares. Além disso, elas prolongam a sensação de saciedade, fazendo com que você sinta menos fome.
Outro ponto importante é o baixo teor de gordura, que é mais indicado para a saúde cardiovascular e para evitar doenças ligadas a altos níveis de colesterol, como infarto, AVC e gordura no fígado.
Carnes magras para incluir no cardápio
Agora que você já sabe quais são as carnes magras e por que elas são ótimas opções para sua alimentação, que tal conhecer mais a fundo sobre cada uma delas? Veja a seguir!
Frango
Uma das proteínas animais mais consumidas no Brasil, o frango, além de barato, também é uma opção bastante saudável. No entanto, é preciso se atentar a alguns detalhes e evitar as partes com carne mais escura e a pele, que são mais gordurosas e não tão saudáveis.
Uma porção de 100 gramas de frango contém 31,5 gramas de proteína, o que corresponde a aproximadamente 56% do consumo diário recomendado, fazendo deste ingrediente um ótimo aliado para quem está focado na academia.
Além disso, o frango também é rico em vitaminas B6, B12, e selênio. A dica é consumi-lo grelhado ou assado, evitando a fritura.
Receitas com frango
- Bobó de frango;
- Fricassê de Frango Levíssimo;
- Suflê de Frango;
- Coxinha de Batata-doce com Frango;
- Sopa de Creme de Milho com Frango.
Peru
Apesar de ser mais consumido durante as festas de final de ano, o peru é uma opção de carne magra que você pode - e deve - incluir nas suas refeições durante todos os meses.
Assim como o frango, o ideal é consumir as partes mais claras da carne, ou seja, o peito, pois o corte influencia no teor de gordura e nas calorias.
Uma porção de peru contém vitaminas B3, B6 e B12, zinco, selênio, fósforo, magnésio e potássio. Juntos, eles contribuem para o aumento de energia, formação de células vermelhas, regulação do metabolismo, saúde dos ossos e muito mais.
Receitas com peru:
- Dip de peru, curry e maçã;
- Salpicão de peru;
- Arroz de forno com peito de peru e Maggi Meu Segredo;
- Muffins de peito de peru e queijo branco.
Bacalhau
O bacalhau também é festivo e merece um lugar especial na sua mesa! Com carne branca e sabor ameno, esse peixe é rico em vitaminas B, essenciais para diversas funções do nosso corpo, além de minerais como o fósforo e o selênio.
O fósforo auxilia na saúde óssea, promove mais energia e ajuda na recuperação dos músculos após exercícios. Já o selênio tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que protegem o coração e estimulam o processo cognitivo. E aí, está esperando o que para prepará-lo?
Receitas com bacalhau:
Tilápia
Um dos peixes mais populares, práticos e versáteis, a tilápia também traz diversos benefícios para a saúde. Rico em ácidos graxos como ômega-3 e ômega-6, essas são gorduras boas que fazem bem para a pele, coração, ossos e articulações.
Além disso, este é um peixe que traz vitaminas A, B e D, cálcio, ferro e zinco - ou seja, um prato cheio de nutrientes!
Receitas com tilápia:
- Posta de tilápia com refogado de pimentão;
- Filé de tilápia ao molho de coco e ervas;
- Moqueca fácil com filé de tilápia;
- Ceviche de tilápia com banana.
Filé Mignon
Suculento e saboroso, o filé mignon pode ser considerado a carne mais macia e sem gordura entre as opções de carne bovina. Mesmo sendo uma carne vermelha, por ser um corte localizado na parte traseira do boi, quase não possui gorduras e, portanto, é considerado uma carne magra.
Fonte de proteínas e vitamina B12, as carnes vermelhas também são ricas em ferro, mineral que combate à anemia por ser fundamental na produção de células vermelhas no sangue e no transporte de oxigênio para o corpo.
Receitas com filé mignon:
- Mignon à Wellington;
- Medalhões de filé mignon ao molho mostarda;
- Risoto de filé mignon e gorgonzola;
- Filé ao molho de shimeji.
Alcatra
Assim como o filé mignon, a alcatra bovina é outro exemplo de carne vermelha que também é considerada uma carne magra. Este corte, especificamente, é localizado entre o lombo e a coxa do boi, o que faz dele baixo em gordura.
Queridinha nos churrascos, a alcatra é uma ótima alternativa para quem não quer deixar de curtir com a família e os amigos, mas busca por uma opção mais saudável sem abrir mão do sabor!
Receitas com alcatra:
Lombo de porco
A carne de porco pode nem sempre ser das mais magras, sendo preciso tomar cuidado ao escolher o corte. Prefira o lombo, em que você pode aproveitar a riqueza das proteínas suínas, sem precisar consumir toda a gordura que pode acompanhar.
Um dos grandes benefícios dessa carne magra é a tiamina, também conhecida como vitamina B1. Este nutriente está ligado ao bem-estar, pois ajuda com a fadiga, irritação, fraqueza muscular, catarata, na imunidade e também com as dores menstruais e TPM.
Receitas com lombo de porco:
- Udon com lombo suíno;
- Escondidinho de lombo suíno;
- Lombo recheado e folhado com maionese de mandioquinha com pimenta biquinho;
- Espetinhos suínos com Maggi Toque de Limão.
Ah! É importante lembrar que o ideal é ter um acompanhamento de um nutricionista, para que assim, suas escolhas alimentares sejam focadas nas necessidades pessoais. Combinado?
E aí, gostou deste conteúdo? Aproveite para ler mais sobre alimentação saudável em Receitas Nestlé!
Referências
Lean meat. The Global Diabetes Community, 2019
The benefits of lean meats and how to choose meats. Medical News Today, 2023
Cuts of beef: a guide to the leanest selections. Mayo Clinic, 2021
All you need to know about turkey meat. Healthline, 2023
Is cod healthy? Nutritions, calories, benefits, and more. Healthline, 2019
Pork 101: nutrition facts and health effects. Healthline, 2023
