Os alimentos integrais são essenciais para quem quer ter uma alimentação mais
saudável. E por serem tão importantes assim, as receitas integrais precisam estar no ponto certo, tanto dos
ingredientes quanto, principalmente, do sabor. Foi pensando nisso que elaboramos uma lista completa com as
melhores receitas integrais que existem, para você comer sempre bem, com pratos deliciosos, saudáveis e muito
nutritivos!
Curiosidades
Alimentos integrais são, basicamente, cereais e grãos que não
passaram por processos de refinação ou passaram em uma quantidade reduzida. Para facilitar,
lembre-se do açúcar: há o refinado, que passa por todos os processos de refinação (por isso o nome); e há outros
açúcares, como o demerara, levemente refinado, e o mascavo, que não passa por processos de refinamento, sendo,
então, o equivalente integral dos grãos e cereais.
Mas o que é, afinal, esse processo de refinação? O que ele faz com os grãos? Ele é
semelhante ao processo de filtrar água, ou seja, os grãos passam por diversas fases para eliminar
impurezas. Porém, muito se perde nesses processos, como nutrientes, sais minerais e
vitaminas, que estão concentrados nas cascas e películas protetoras dos grãos.
A boa notícia é que o mercado atual oferece várias opções integrais – um exemplo
disso é a variedade de farinhas que podem substituir a farinha branca. Confira alguns tipos de farinhas
integrais para inserir na sua dieta:
Farinha de Trigo Integral
Sua principal vantagem é que é feita a partir dos grãos de trigo inteiros, o que
mantém intactas as fontes nutritivas, como ferro e fibras, que seriam perdidas no refinamento.
Farinha de Coco
Essa farinha é muito versátil: por ser um pouco doce, pode ajudar a
substituir o açúcar em alguma receita, e, por ser feita a partir de polpa de uma fruta,
não contém glúten, sendo assim uma ótima opção para os celíacos.
Farinha de Aveia
A farinha de aveia é rica em fibras solúveis, ajudando na
flora intestinal, na saciedade e na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL). Além disso, se
usada de forma correta, ela pode substituir outros tipos de farinhas em diversas receitas.
Tipos de Receitas Integrais
Agora que você já sabe tudo sobre os alimentos integrais, está na hora de botar a
mão na massa, literalmente. Dê uma olhada nas receitas abaixo e solte a criatividade!
Bolos Integrais
Quando for fazer esses bolos, lembre-se de que as passas, nozes e castanhas são
suas aliadas para dar aquela incrementada nas receitas.
Cookies e Biscoitos Integrais
Os cookies e biscoitos são a sua chance de testar novas farinhas, mas lembre-se de
que é importante conhecer a química da sua receita antes de fazer alterações. Então, leia as receitas com
cuidado e divirta-se!
Tortas Integrais
Já as tortas são receitas coringas que todos devem conhecer. As doces são ótimas
oportunidades para usar farinhas de frutas, como as de coco ou banana-verde. Se for uma torta com recheio de
fruta, melhor ainda: dá para usar isso a seu favor para reduzir a quantidade de açúcar das receitas.
Refeições Integrais
Quer fazer um almoço equilibrado, gostoso e colorido? Então tente fazer essas
receitas, e, para deixar o prato ainda mais saboroso e saudável, use e abuse dos temperos e legumes.
Dicas especiais e complementares
Caso tenha mais alguma dúvida, separamos algumas informações adicionais sobre os
alimentos integrais para você sair daqui bem informado e pronto para cozinhar!
Como deixar o arroz integral gostoso e soltinho?
Muitas pessoas acabam desistindo de comer arroz integral por acharem que ele
demora demais para ficar pronto ou que depois de cozido ele ainda continua duro. Isso acontece porque os
alimentos integrais não passam por nenhum processo de refinamento, o que faz com que as cascas e películas
protetoras fiquem intactas e dificultem o processo de cozimento. Mas você sabia que existem alguns macetes para
deixar o seu arroz integral tão gostoso e soltinho quanto o arroz branco? Confira abaixo o passo a passo!
- Para facilitar o processo de cozimento, deixe o arroz integral de molho de um dia para o outro;
- Não refogue o arroz antes de cozinhar, isso fará com que ele demore ainda mais para ficar pronto! Refogue os
outros ingredientes que for usar (cebola, alho e etc.), adicione a água e só depois coloque o arroz;
- Se você gosta do seu arroz mais soltinho, para cada xícara de arroz integral, adicione duas de água. Mas se
você quer aquela consistência mais macia e cremosa, basta adicionar um pouco mais de água à receita.
O que fazer para a massa de farinha integral não endurecer?
Quem gosta de fazer cookies, bolos e pães caseiros com farinha
integral, provavelmente, já passou pela situação de ver a receita não dar liga ou sair do forno com uma
consistência mais dura do que deveria. Para não passar por isso, descubra abaixo como incluir os ingredientes
integrais em sua receita sem perder a maciez!
- Se sua massa não dá liga, experimente adicionar à algumas sementes. Meia xícara de aveia, linhaça ou gérmen
de trigo será suficiente para melhorar a consistência da massa na hora da sova;
- Caso não tenha essas sementes em mãos, você também pode adicionar a mesma quantidade de farinha de trigo
para cada xícara de farinha integral que utilizou. Por exemplo, se você colocou duas xícaras de farinha
integral e a massa não está dando liga, experimente adicionar mais duas xícaras de farinha de trigo. Isso vai
evitar que a sua receita fique solada depois de sair do forno.
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios dos alimentos integrais?
O glúten é uma proteína presente em alguns cereais, como trigo, cevada, centeio e seus derivados. O glúten não
faz mal para a maioria das pessoas: apenas aqueles que possuem doença celíaca ou intolerância têm dificuldades
na ingestão de glúten, e por isso devem estar atentos aos rótulos dos alimentos e ser acompanhados por um
nutricionista.
Farinhas integrais contêm glúten?
O glúten é uma proteína presente em alguns cereais, como trigo, cevada, centeio e seus derivados. O glúten não
faz mal para a maioria das pessoas: apenas aqueles que possuem doença celíaca ou intolerância têm dificuldades
na ingestão de glúten, e por isso devem estar atentos aos rótulos dos alimentos e ser acompanhados por um
nutricionista.
Farinha integral engorda?
O glúten é uma proteína presente em alguns cereais, como trigo, cevada, centeio e seus derivados. O glúten não
faz mal para a maioria das pessoas: apenas aqueles que possuem doença celíaca ou intolerância têm dificuldades
na ingestão de glúten, e por isso devem estar atentos aos rótulos dos alimentos e ser acompanhados por um
nutricionista.
